▲20代ダイエットを成功させるには、情報を見る目が大事。
最も痩せやすい・ダイエットに成功しやすいのは、実は20代なんです！
でも、「いやいや、20代になったら太ったよ( ﾟДﾟ)！？」「痩せられないんだけど・・・(>_<)」って人もいるようです。
そんな20代ダイエットの「本当に痩せやすいの？痩せられないのはなんで？」について詳しく調査してみました！
20代ダイエットが失敗してしまう原因と落とし穴
20代ダイエットを成功して絶対痩せられる方法を徹底リサーチ(≧▽≦)
ポイントを押さえた情報をチェックして、スムーズにすらっとしちゃいましょう。
まずは、「20代は痩せやすい」という話が本当なのかから、詳しくみていきましょう♪
この記事で解決すること♪
20代ダイエットは成功しやすい？
■20代の基礎代謝と痩せやすさの理由
ダイエットで注目される基礎代謝は、意識的に動かなくても体が勝手に使うエネルギーのこと。
食事の消化や、体の成長、体を起こしたり呼吸するだけの基本の動作などで使われるエネルギーです。
基礎代謝を高くすることでエネルギーを消費しやすいので、痩せやすい体が作れます♪
20代の基礎代謝はどのくらいなのか、実際の男女の基礎代謝をチェック！
【基礎代謝・男女の年齢別】
10代男性：1570kcal 10代女性：1270kcal
20代男性：1520kcal 20代女性：1180kcal
30代男性：1520kcal 30代女性：1140kcal
体の成長に多くエネルギーが使われる10代に続き、次に基礎代謝が大きいのが20代なんですね。
さて、表をみて気づいたのではないでしょうか…。
そう、今まで太ってきた人も、20代が痩せ時なんです！
＊30代からダイエットを始めてもいいじゃない？
20代と30代の差：40kcalは、くるみ1個分程度の差です。
「それくらい・・・」って思っちゃいますね・・・。
でも毎日40円貯めていったら、1年で14400円になりますよね。
もちろん、エネルギーもそう。
使わなければ14400kcal(約2kg)、5年では5kg以上の差が生まれます。
20代では動かなくても、これだけのエネルギーが年間消費されているんですよ。
20代が痩せやすいというのは、ここからきています(*´ω｀*)
でも基礎代謝だけでは、理想のスタイルにはなれないんです(-_-;)
次は、その理由や20代ダイエットで失敗する理由をみてみましょう。
なぜ痩せない？20代ダイエットの失敗要因はコレ！
▲流行りのダイエット方法を始めてみたけど・・・なんで失敗したのかな？
痩せやすい20代なのですが、実は20代男性の肥満も増えてきているそうです。
厚生労働省の肥満データでは、平成18年から28年まで調査で、男性の肥満者率が29.7%から31.3%になっていました。
女性の場合は21.4％から20.6％と少なくなっていっています。
女性においては肥満者は減っていますが、ダイエットに失敗してしまう20代は多くいます。
その理由は、ダイエット知識のなさや周囲との比較から起きる過剰な体重意識が問題です。
ダイエットに失敗してしまう前に、この2つの問題についても考えてみましょう。
▼間違ったダイエット
20代がはまりやすいダイエットの落とし穴。
それが体質や年齢・習慣に合っていないダイエットを選んでしまうことです(>_<)
「食べすぎちゃった！食事を抜けばOKだよね。」
「砂糖や、炭水化物、油は太るからとらない！」
「とりあえず運動して、汗をかけばいいね(≧▽≦)」なんて
自分が太る理由を無視して選ぶと、ケガや不調などが起こる恐れもあります。
体を動かすための栄養素を過度にカットするのは危険です。
乾燥肌・便秘・低血糖・脂肪代謝の栄養不足が起きて痩せない恐れがあります。
適切な栄養を摂る食事・運動で痩せましょう！
運動習慣がない人が、いきなり負荷の強い運動を行うのも失敗の元です。
筋肉が不足していると、転んだりケガをしたりすることも・・・(-_-;)
すぐにバテてしまうと、習慣になる前に辛くて投げ出してしまいます。
無理のないストレッチや運動から始めましょう。
▼過剰な体重意識と減量
スレンダーな友達やクラスメイト、バイトや仕事仲間と比較してしまうのに注意！
身長・年齢・骨密度・筋肉量など、その人と全く同じではありません。
病や体質により太れない人もいます。
他人と比べず、自分の適性体重を意識してダイエットは行いましょう。
適切な体重設定は、(身長m)2 × 22、もしくは(身長m)2 × 20が目安です。
【例】
身長158cmの場合
適正体重は 、54.92kg
美容体重は、49.93kg
BMI値は20～22
この範囲内であれば、減量ではなく引き締め・筋肉を維持・増強するだけで十分です。
範囲内だけどボディラインが理想的じゃないという場合は、鍛えて引き締めるのがおすすめ。
引き締めにジムに通ったり、エステでむくみを解消したりすることで、適度にすらっとキレイなスタイルになることができますよ。
「太ももやふくらはぎなど、一部が異常に太い」であれば、美容クリニックでのカウンセリングを受けてみましょう。
筋肉や脂肪などどこに理由があるのか、痩せるために確実なアプローチ方法がみえてきます。
20代女性が気を付けるポイント
▲20代が太る原因やその理由、気を付けるポイントを知ろう。
■ストレス
20代が太る大きな理由にランクインするのが、ストレス。
人間関係、仕事の関係などコミュニティによってさまざまなストレスがあります。
ストレスが溜まると、睡眠がちゃんと取れなかったり、暴飲暴食や食事が通らないこともあります。
肌荒れなど、テンションもかなりダウン・・・。
＊ポイント
ストレスが溜まっていると思ったら、リラックスできる趣味や場所でリフレッシュしましょう。
気分が変わらないときは、リラクゼーションサロンやヒーリングサロン、岩盤浴などもおすすめ♪
ちょっとだけ普段と違うリッチなご褒美を用意してみましょう。
■生活スタイルの乱れ
急に生活リズムが変化すると、慣れるまでには時間がかかるものです。
眠りが浅くなったり、眠りすぎて食事を抜くなどで体内時計のズレが引き起こされます。
眠っている間に調整されるホルモンの分泌やバランスの崩れなどから痩せにくい体質になります。
20歳にもなると、コミュニティの付き合いで女子会やサークルの飲み会、仕事のスタイルでの夜勤など、高校生時期とはまた異なった時間の使い方をすることが多くなります。
＊ポイント
なるべく規則正し衣生活を心掛けることが重要です(-_-;)
とくに睡眠は、スタイルキープにもお肌にも大事ですよ。
不眠が続くなら、早めに睡眠外来やクリニックで相談しましょう。
■食生活と腸内環境
食事内容とお腹の調子はリンクしています。
食事面でのバランスが悪くなることで、腸内フローラが乱れたり、むくみや体脂肪が増えます。
居酒屋でのビール、カフェ巡りでのスイーツなど気が付くと偏った食事になっていたりと思い当たる節がないでしょうか。
例えば、野菜などの食物繊維が少なくて、炭水化物や小麦粉が多いと便が硬くなり出にくくなったりしますね。
腸内フローラを整えることで、ダイエット・美肌と嬉しい効果をもたらしてくれます！
＊ポイント
暴食や暴飲してしまった日や、また普段からのケアで脂肪が増えるのを予防するなら、ダイエットサプリなどサポートアイテムを取り入れましょう。
ホットヨーグルトや腸内環境サプリ、デトックス効果のあるお茶やスムージーなど、自分に合った取り入れやすいアイテムを選びます。
また、便通は適度な運動で改善できることがあるので、ヨガなどを新しく取り入れるのもおすすめです。
■筋肉量の維持
筋肉量が落ちる、筋肉が衰えると基礎代謝が低下します。
上に乗っている脂肪がエネルギーとして代謝されにくくなります。
ダイエット成功には食事制限だけではなく、筋肉を維持するトレーニングが必要。
適度に運動する習慣をつけておくと、ちょっと多く食べた日も代謝されて太りにくい体になりますよ。
＊ポイント
スポーツジムやフィットネススタジオ、ヨガ教室など楽しく運動する場を作ることがおすすめ。
仲の良い同僚や友達と一緒に運動するダイエットを始めてみるのも良いですね♪
可愛いトレーニングウェアやシューズで、モチベーションアップしてみましょう。
20代女性にオススメのダイエット方法
▲たくさんのダイエットがあるけど、20代におすすめのダイエットが知りたい・・・！
20代に効果的なダイエットメニューや、ダイエット方法についてご紹介！
食事や運動で意識することも解説します(*´ω｀*)
■食事編
▲ダイエット中の食事は、ダイエットの成功を左右する大事なもの。
栄養のあるものを選び、過剰なエネルギーを摂るのを避けましょう。
▼20代が摂りすぎる過剰な栄養素
20代で摂りすぎになりやすいのが炭水化物・糖質・脂質・塩分。
エネルギーと塩分は摂りすぎると脂肪がついたり、むくみが起きやすくなります。
・炭水化物
炭水化物は小麦粉・米・ジャガイモなどに多く含まれています。
パン・ラーメン・ピザ・ケーキ・ポテトフライ・丼物などが好きな人は要注意。
炭水化物は、体や脳を動かすエネルギーになります。
しかし摂りすぎると脂肪にされてしまいます・・・(-_-;)
・糖質
糖質は、果糖・砂糖など調味量や飲料、スイーツなど幅広く利用されています。
糖は脳の栄養になりますが、摂りすぎは血糖値が上がったり、脂肪が増えます。
炭水化物・糖質は、体や脳を動かすエネルギーになる成分ですが、摂りすぎは脂肪になってしまいます。
運動量・体格で必要なエネルギーの50％を目安に摂るのが重要です。
・脂質
スイーツや肉類・バターやマーガリン・揚げ油やナッツ類に多く含まれる脂質。
体温を上げて免疫力をアップしたり、脂肪の燃焼代謝を行うサポートをします。
しかし、これも摂りすぎは太る要因です。
アーモンドやナッツ、小魚などの不飽和脂肪酸を
運動量・体格で必要なエネルギーの20%~30％を目安に摂るようにしましょう。
・塩分
食塩や調味料などに含まれた塩化ナトリウム。
塩分は、エネルギーとしてではなく、体の塩分濃度の調整や神経の伝達に利用される成分です。
人間の体に流れている水分の0.85％が適切な塩分濃度です。
塩分が足りないと細胞や骨から溶け出して補給されます。
不足した場合は、めまいやふらつき・筋肉異常、ひどい場合には神経伝達ができず昏睡状態になる恐れもあります。
塩分は不足しても危険ですが、過剰に摂取するとのどの渇き・むくみ・血圧の上昇や腎臓障害が起きます。
成人女性で7ｇ、成人男性で8gを目安に摂取しましょう。
▼おすすめのダイエット食材・メニュー
▲食材選びで、必要な栄養と余分な塩分排出・デトックス効果をアップさせることも。
おすすめ食材とその効果を踏まえながら、最適なメニューレシピをご紹介(≧▽≦)
腹持ちもばっちりで、おしゃれな1品を紹介しちゃいます！
【アボカドとマグロのアヒポキ】
ハワイの和え物料理、ポキ。
そんなアヒポキを、ダイエット時の栄養補給にぴったりにアレンジ(*´ω｀*)
緑と赤が鮮やかでおしゃれな一品です♪
【1食分の材料】
＊アボカド：2分の1(一口大にカット)
良質な脂質(オレイン酸)と水溶性食物繊維、美肌効果があるビタミンEとグルタチオンが含まれます。
塩分代謝をするカリウムも豊富。
※高カロリーなので摂りすぎは注意
＊ミニトマト：5個
抗酸化作用のあるリコピン・ビタミンE。
肌を健康に保つβカロテン・ビタミンC。
エネルギー代謝を助けるビタミンB2がぎゅっと凝縮されています。
＊マグロ：100g(ぶつぎりか、刺身用でも可)
体をつくるたんぱく質・不足がちな鉄分、必須脂肪酸のDHAやEPAが豊富。
スタミナ効果のあるタウリンも配合されているので、運動ダイエットのサポートにも〇！
＊タマネギ：中サイズの2分の1程度(1~2mmの薄切り)
血液を作る葉酸・鉄分、ダイエットを助けるビタミンB群、食物繊維が豊富です。
ケルチセンによる血液サラサラ効果で、めぐりを良くします。
＊レタス：小サイズ4分の1カット程度
(満腹感が低いときは2分の1など増やしてもOK)
ビタミンKや葉酸を含み、貧血予防にも効果的。
カルシウムやマグネシウムも含むバランスが取れた野菜です。
低カロリー＋低糖質なので、食べすぎ・カロリーの摂りすぎを予防します。
＊素焼きナッツ：適量(１掴みの半分程度)
良質な脂質、不飽和脂肪酸を多く含むナッツ類(アーモンド・クルミなど)
食感を与えて、噛む楽しさも出せるので、食べすぎ予防にもGood♪
【調味料】
ごま油：大さじ2分の１
塩：ひとつまみ
醤油：大さじ2分の１
レモン汁：大さじ2分の１
(レタスの量を増やした場合は、【塩以外を大さじ1にする】など調整してください)
【作り方】
- 玉ねぎをカットし、水にさらします。
- さらしている間に他の材料をカット。
- レタスをちぎります。
- 玉ねぎの水けをきって、材料を皿へ盛り付けます。
- ナッツとドレッシングをかけて、混ぜて合わせて完成。
■運動編
▲運動で筋力アップ・代謝効率を上げて、引き締まったスタイルを手に入れましょう♪
▼ストレッチ
【効果】
・運動前に行うことでケガの予防になる。
・運動後に行うことでクールダウンや、疲れを軽くする。
運動前には、ももやふくらはぎを伸ばすストレッチから、動的ストレッチのラジオ体操がおすすめ。
運動後のクールダウンには、静的ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてほぐしましょう。
▼筋トレ・運動
【効果】
・筋肉の強化、維持
・脂肪の燃焼効果
【どの運動が効果的？】
運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動
負荷が低く、長時間続けやすいので脂肪の燃焼に効果的。
ヨガ・ウォーキング・水泳など
無酸素運動
負荷が高く、短時間の運動。筋肉を成長させる・維持する効果がある。
スクワット・腕立て伏せなど。
主な目的に合わせてスポーツジムや、ヨガスタジオなどに通ってみてはいかがでしょうか？
部分痩せは、筋肉や燃焼に効果的なプランを、スポーツジムなどで相談すると確実です。
■生活習慣編
▲普段の習慣を心掛けるだけでも痩せやすい!?
20代の基礎代謝なら、普段の生活や姿勢でも体型をキープしやすいです。
早めに習慣を作っておき、ダイエット成功後もすらっとしたスタイルをキープ(≧▽≦)
▼呼吸
痩せ体質を作るなら腹式呼吸がおすすめ。
お腹を使った腹式呼吸は、より大きなカロリーを使います。
さらに、女性にとって気になるお腹、たるみやすい下半身にも効果あり(*´ω｀*)
酸素もしっかり回るので、頭がすっきりして体の疲労も軽くなりますよ！
▼姿勢(座り・歩き方)
悪い姿勢は少しずつ体の歪みを作っていきます。
ずれが大きいなら骨盤矯正を整体・クリニックなどで受けてみましょう。
それから、正しい座り方・歩き方を意識して生活するとスタイルがキレイになります。
【正しい座り方】
- 深く腰掛けて、足は床にしっかりつける
- 骨盤を立てて座る
- 耳の穴、肩、太ももの付け根が直線になるようする
【正しい歩き方】
- 顔を上げて前を見る
- お腹が出ないようにして腰を意識
- つま先はまっすぐ行き先を指すように向ける
- つま先を上げてかかとから着地する
▼睡眠
睡眠中には、脳が記憶の整理をしたり、成長ホルモン・新陳代謝を促したりするホルモン分泌が行われています。寝入りから1時間、この時間で質の良い睡眠をとることができれば、痩せやすい体を作ることができます。
質の良い睡眠のポイントは、夕方の運動により就寝前までに体温を緩やかに下げることです。
痩せ体質だけでなく、美肌にも効果的なので試してみてください！
また、睡眠時間が長くなると糖質の摂取量が減るという研究結果もあります。
ストレスでの不眠や睡眠障害がある場合は、なるべく睡眠外来などで解決しておきましょう。
20代ダイエット成功をサポートするアイテム！
■サプリ
基礎代謝は高めなので、カロリーカット・食欲抑制・デトックス・脂肪燃焼サポートをサプリで取り入れてみましょう。
自分のタイプが食べすぎタイプなら、カロリーカット。
便秘やむくみなら、食欲抑制とデトックス。
運動で脂肪を燃焼するなら、燃焼サポートサプリがおすすめです。
▼カロリーカット
カロバイプラス |
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| 評価：★★★★★ |
| 価格：
【単品】2,980円 【3個セット】8,940円 【5個セット】14,900 |
| 成分：イノシトール、イエルバマテ、L-カルニチン、カプサイシン、L-シトルリン、スピルリナ、ヒハツ、ブッチャーズブルーム、etc,, |
付き合いで飲むことも多く、女子会や飲み会のお守りにしています！
食べすぎちゃいそうな時にも食事の前に摂っておくと安心ですね。
いつもなら沢山食べてから3日後には体重計にのってへこんでるんですけど、それがなくなりました(笑)
▼整腸・デトックス
ラクビ(LAKUBI) |
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| 評価：★★★★★ |
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価格：【1袋/31日分】3,800円（税込） 【ゆうゆうコース】990円 ※2回目以降2,650円 ※継続3回以上 |
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成分： サラシアエキス、麦芽糖、酒粕発酵物、澱粉、デキストリン、ビフィズス菌末、酪農菌、イソマルトオリゴ糖、ゼラチン、トレハロース、ステアリン酸カルシウム、リン酸カルシウム、微粒酸化ケイ素・・・etc |
飲んで2~3日くらいでなんかお腹がスッキリ(≧▽≦)
肌荒れも減ったし、小食なのにむちむちだったのが、2週間で「なんか痩せた・・・？」って！
腸内フローラが良くなったのかも。
▼脂肪合成を抑える・脂肪燃焼
シボヘール |
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| 評価：★★★★★ |
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価格：【1袋/30日分】3,218円(税込) 【定期コース】初回限定価格980円(税込) |
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成分：還元パラチノース、葛の花抽出物・・・etc |
運動不足でお腹周りとか腰回りがやばいってダイエット始めたｗ
本当は、お母さんが飲んでたサプリなんだけど、分けてもらって一緒に飲んでいたらお肉が増えなくなったの！
3ヵ月くらい変化なしから、徐々に-1cmとかウエストが減り始めてる(@_@)
下記の記事では、内臓脂肪を燃焼サポートするサプリについて紹介しています。もう少しどんな種類があるのか知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください。
■ダイエット無料アプリ
「ダイエットが3日も続かない～(;´Д｀)」という面倒くさがりタイプは、アプリをチェック！
筋トレアプリで、ゲーム感覚のノルマクリアが続けるポイントになります。
楽しく続ける工夫をしてみましょう。
▼gohobi
引用元：https://goo.gl/WfsK6u
無料の筋トレ記録アプリ
ログインして40秒腹筋するだけでポイントがもらえます。
ポイントの数で、プレゼントがもらえるので続ける楽しみがあるのがポイント♪
▼FiNC
引用元：https://goo.gl/1XSGLw
無料の筋トレ記録アプリ
人工知能(AI）のトレーナーが、パーソナルトレーニングメニューやレシピを紹介します。
ライフログを管理するので、注意や反省などダイエットが続けやすくなりますよ。
■着圧レギンス・ガードル
▼メディレギンス
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| 評価：★★★★ |
| 価格：3,990円 |
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サイズ： M-L(ウエスト64~77cm・ヒップ87~100cm) L-LL(ウエスト69～85cm・ヒップ92~105cm) |
| 効果：骨盤補正・着圧補正・むくみケア |
▼クビレニスタ
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| 評価：★★★★★ |
| 価格：3,980円 |
|
サイズ： Mサイズ |
| 効果：骨盤サポート・下腹部・ヒップサポートと引き締め効果 |
20代女性のダイエット方法まとめ
▲甘いものの誘惑や、付き合いでの飲食が多い20代。上手にスタイルキープしましょ♪
【20代ダイエット成功の秘訣まとめ！】
・太る理由や原因から向いているダイエットを考えよう
・無理な制限ダイエットは危険！
・運動は習慣化から始めて、続けられるようにしよう
・代謝できる分のカロリーや栄養を意識して食事の調整
・基礎代謝を利用して、運動で脂肪燃焼
・キレイを作るのは普段の姿勢や習慣から意識して見直す
・ダイエットサプリや無料筋トレアプリなどでダイエットサポート！
インスタに映えるカラフルなスイーツや、付き合いでのお酒に女子会のパスタ。
気が付けば、体重も増えてスタイルもぷよぷよ(;´Д｀)
ごまかせない水着の季節までもう少し・・・。
痩せやすい20代でも基礎代謝だけじゃ、間に合いません。
しかし、痩せるポイントをきちんと押さえてダイエットすれば、しっかり痩せられます！
上手にダイエットして、理想のスタイルを手に入れてみましょう。
