【絶対痩せたい女性必見】食べなくても太る！40代ダイエットを成功させる４つのポイント

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「30代と食べる量は変わっていないのに、40代になったら太り始めた」

食べる量は変わっていないのに「痩せない！」「太った・・・！」40代になると、体型にアラートが出てしまう！

「なぜ40代で太るのか！？」理由は、加齢による体質変化！です。

でも、40代になって、意識を改めて体型をキープ、もしくは以前よりスタイルアップしている
女性、女優さんなども数多くいますよね！

「あの人たちは特別。」・・・・実はそんなことはないんです。

この記事で簡単に取り組めるダイエットの知識と、痩せるコツを伝授いたします！

なぜ40代から太る！？その理由！

そもそも40代で太り始めるのはなぜ？
女性に起きる、３つの年齢変化についてみてみましょう。

■基礎代謝の低下

体は運動していないときにもエネルギーを消費しています。

筋肉や内臓、脳、神経などを維持して、絶えず活動しているので安静にしていてもエネルギーは使われているのです。

そこで使うエネルギーを基礎代謝といいます。

基礎代謝は加齢とともに下がるので、20代以降は食事で摂取したエネルギーが脂肪として体に残りやすくなります。

■筋肉量の低下

筋肉を動かすのには多くのエネルギーが必要です。
筋肉量が多ければ、基礎代謝も上がり、脂肪燃焼しやすい体になります。

しかし筋肉は、使われないと徐々に分解されて少なくなってしまいます。

加齢と共に筋肉が少なくなり、燃焼されなくなったエネルギーが脂肪になってしまうのです。

■ホルモンバランスの変化

女性ホルモンは加齢とともに減少していきます。

女性ホルモンが作られる量が減り、さらに閉経などでもっと少なくなります。

この女性ホルモン(エストロゲン)が減ると、脂肪のエネルギー代謝が悪くなるのです。

脂肪が分解されて燃焼しにくいので、太りやすくなります。

女性ホルモンは腸内環境とも密接に関係しており、腸内環境を整えることで、女性ホルモンも安定し、体に脂肪が溜まるのをある程度防いでくれます。

腸内環境を整えることには、美肌・イライラ・老化防止などのメリットもあります。
★腸内フローラについて★

そんな40代が早く痩せる方法は？

加齢のせいなら、もう痩せるのは不可能？

女性ホルモンや筋肉量の減少、基礎代謝が少なくり、痩せにくい40代。

しかし、その足りなくなった部分を意識して補うことで40代ダイエットを成功させることができます。

まずは、基礎代謝と筋肉量が年齢別でどのように変化していくのか知りましょう！

■加齢の壁を超えるポイントを知ろう

年齢で起きる差を埋めてしまえば、20代ごろの基礎代謝を維持できます。

どの程度の差があるのか、どうしたら埋められるのかみてみましょう♪

【年齢別　基礎代謝の変化】

 

表1: 日本人の基礎代謝基準値^[1]

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	基準体重 (kg)	基準代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	基準体重 (kg)	基準代謝量 （kcal/日）
1-2歳	61.0	11.9	730	59.7	11.0	660
3-5歳	54.8	16.7	920	52.2	16.0	840
6-7歳	44.3	23.0	1020	41.9	21.6	910
8-9歳	40.8	28.0	1140	38.3	27.2	1040
10-11歳	37.4	35.5	1330	34.8	35.7	1240
12-14歳	31.0	50.0	1550	29.6	45.6	1350
15-17歳	27.0	58.3	1570	25.3	50.0	1270
18-29歳	24.0	63.5	1520	23.6	50.0	1180
30-49歳	22.3	68.0	1520	21.7	52.7	1140
50-69歳	21.5	64.0	1380	20.7	53.2	1100
70歳以上	21.5	57.2	1230	20.7	49.7	1030

引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

30代から40代にかけては、女性の基礎代謝が1140kcalとなっています。

【年齢別　平均筋肉率】

平均筋肉率　　　
　　　　　　　　　２０代　■　女性３９％　■　男性４４％　　

　　

　　　　　　　　　３０代　■　女性３７％　■　男性３７％　　

　　

 　　　　　　　　  ４０代　■　女性３３％　■　男性３４％　　

　　

　　　　　　　　　５０代　■　女性３０％　■　男性３１％　　　

　

　　　　　　　　　６０代　■　女性２６％　■　男性２９％　　　

　

　　　　　　　　　７０代　■　女性２３％　■　男性２５％

 

引用元：http://park7.wakwak.com/~m.s/calc/niku/muscle.html

40代女性と20代女性の差は6%。

効率よく痩せるには？

筋トレを毎日、食事にも気を遣えばゆっくりと痩せることができます。

しかし、「3か月後に同窓会があって、できたらすぐ痩せたい！」という方にとっては難しいですよね。

「ちょっと、、脂肪が多すぎて、痩せられる気がしない・・・」なんて方もいます。

そうした女性の場合は、個人の努力に頼るよりも、ダイエットを成功させるダイエットサプリや、スポーツジムなどの利用がおすすめ。

• スポーツジムやダイエット外来、サプリなどで時間をかけて痩せる
• 即効性を求めて、クリニックでの美容施術やエステ・整体を受ける

いつまでに痩せたいのか？　目的に合わせて、こうした方法を取り入れてみましょう。

ただし、痩せるペースが早ければ早いほど体への負担やリバウンドの危険性も高くなってきます。

身長や体重にもよりますが、１ヶ月に３キロ以上は急激な体重変化になりますので十分注意しましょう！

40代ダイエットを成功させる4つのポイント

 ■筋肉量の維持

筋肉は、筋トレや運動によって傷つき修復することで、さらに強くなり、量も増えます。

そのため、運動による筋肉の分解予防と、傷ついた筋肉の補修が筋肉量を増やすために重要なのです。

▼筋肉量を維持するのに必要な成分

40代ダイエットの筋肉維持に重要なのは、

HMB・クレアチン・BCAA・タンパク質の４つ。

筋トレや運動後の補給、運動前の摂取など効果に合わせて取り入れましょう。

• HMB：筋肉の分解を抑制して、筋トレ効果をアップする。
• クレアチン：体内にスタミナとして蓄積し、疲労を回復させる。
• BCAA：バリン・ロイシン・イソロイシンのことで、筋肉の修復を行う。
• タンパク質：筋肉の補修・強化を行う。

【HMB配合のおすすめサプリ】

バルクアップHMBプロ

点数評価：★★★★

通常価格：11,700円　⇒初回500円(2か月以降5,950円)

■適切な食事(カロリー・成分)

40代における1日の食事から摂る必須カロリー平均は1800kcal～2000kcal。

この目安で、糖や炭水化物などのエネルギーの摂りすぎがないか、普段の食事を見直してください

塩分、炭水化物、油脂、糖などは摂りすぎでも、不足してもダメ。

摂りすぎてしまう場合は、吸収を抑制するサプリなどカロリーカットサプリを取り入れて対策。

サプリメントや青汁などのドリンクで栄養素や食物繊維を補いましょう。

40代は、20～３0代にくらべ副交感神経の働きが弱くなり、

さらにダイエット中には水分と食物繊維が不足しがちになるので、40代ダイエットは非常に便秘になりやすい状態といえます。

野菜を毎食食べるなどできない場合は、サプリメントでしっかり栄養補給しましょう。

【脂肪のカット　おすすめサプリ】

シボヘール

点数評価：★★★★★

価格：3,218円(税込) 定期コース初回：980円(税込) 2回目以降：2,808円(税込)

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【炭水化物・糖のカット　おすすめサプリ】

ラクビ(LAKUBI）

点数評価：★★★★

価格：3,800円⇒初回990円

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ホルモンバランス・痩せる生活習慣

40代から起きやすいのがホルモンバランスの変化。

睡眠や生活習慣、姿勢など普段の過ごし方も、ホルモンバランスや痩せやすさに大きく影響します。

ホルモンバランスの変化への対応は、イソフラボンなどの女性ホルモン調整サプリが効果的。

ただ、女性ホルモンを促進するサプリや豆乳など、イソフラボンが含まれる食品は、適切な量を守らないと逆にホルモンバランスが崩れてしまうので、用法用量は必ず守ってください。

【ホルモンバランス調整　おすすめサプリ】

スリープスレンダーナイト

点数評価：★★★

価格：2,980円

芸能人もブログで紹介！40代ダイエットの成功例

▲実は芸能人も体型キープやダイエットに様々な工夫を取り入れています。

40代の芸能人はブログなどで紹介しているダイエット方法についてみてみましょう。

【甘酒ダイエット体験談・口コミ】
＊飲みすぎると逆に太るから気をつけて・・・！
＊肌がきれいになったし、朝と夜置き換えたらお腹もすっきり。

【骨盤矯正ダイエット体験談・口コミ】
＊すぐには痩せない・・・。
＊続けたらお腹周りの脂肪が落ちて、お尻や太ももが細くなった。

食事と運動で40代ダイエットの効果が変わる！

■40代ダイエット 食事と付き合い方

　普段の食事を低カロリーのものと上手く置き換えて、それ以外の食事では食べたいものを食べるのがストレスを溜めずにダイエットするコツ！

　食欲をコントロールして無理なく痩せるのが、今どきのキレイな40代のライフスタイルです。

そんな40代のライフスタイルに関わる、脂質、糖質、タンパク質についての知識を身につけましょう！

▼油脂、脂質

油脂、脂質は、飽和脂肪酸でなく不飽和脂肪酸を主にし、体にたまる油を減らしましょう。

魚の脂・ナッツの脂質、ごま油やオリーブオイルなど、不飽和脂肪酸が多く、体に良い良質な油に切り替えましょう。

▼糖質

炭水化物や糖質は、糖の吸収がゆっくりになる低GI食品に変更するのがオススメ。

小麦粉よりも、ふすま粉や全粒粉の方が低GIです。

米は玄米に、砂糖をはちみつに

そういった工夫で、糖質の吸収を制限できる生活習慣ができあがります！

▼タンパク質

鶏肉や魚、豆乳や牛乳など、タンパク質は筋肉を作る素材になります。

運動後は積極的に摂りると、筋肉の補修や増強が効率よくおこなえます。

▼おすすめ食材でダイエットメニュー

▼断食で胃を休める！

断食は一定期間食事をせずに胃を休めるダイエット方法の1つです。

胃を休めることで腸内の機能が活発になり、老廃物をきれいにし排泄作用が高まり、脂肪を落としやすい身体へと導いてくれます。

断食と聞くと、つらそうで自分には無理！と思ってしまうのではないでしょうか？

実は断食にも種類がたくさんあり、プチ断食など簡単でストレスが少ない方法もあります。

自分の生活習慣にあった方法を選んでみましょう。

断食のことや効果については、下記の記事で紹介しているので、気になる方はぜひ読んでください！

★断食体験談について★

■40代ダイエットでは運動も大事！

▼ダイエットでおすすめな運動

【ウォーキング】

すぐ始められる有酸素運動。
運動用のシューズさえあれば、簡単に始められます。

エネルギー消費が多くなるように大股で歩くことを意識しましょう。

【スイミング】
ジムやプール通いが必要ですが、効果は大きいです。
スイミングは全身運動なので、有酸素運動の中でも特にダイエット効果大。

また、体温が下がりすぎないように調整する機能によってもエネルギーを消費することができるので、一石二鳥です。

水の浮力があるので、足腰へ負担が少ないのも魅力！

ウォーキングをすると足首や膝が痛くなってしまうという方は、スイミングが断然オススメ！

▼筋トレ・ストレッチ

運動になれていない人は、まず筋トレやストレッチから始めるのがおすすめ。

少しでも体を動かす習慣から作っていきましょう。

家事をしながらなどの、ながらストレッチを取り入れてみてください。　

40代ダイエットのまとめ

40代が美魔女スタイルを作り、キープし続けるには、

なるべく早い段階からダイエットの知識と運動の習慣をつけることが大事です。

この記事を読んだアナタ！　下記項目から一つずつでもよいので今日からはじめてみましょう！

少しずつできることから取り組めば、3ヶ月後にはキレイな40代のライフスタイルが完成しますよ！

【40代ダイエット4つの柱まとめ】
・基礎代謝が上がるように筋トレや運動で維持する
・食事に気をつかい、腸内環境やホルモンバランスを調整
・減少するホルモンバランスを整えて痩せ体質を維持する
・下がった40kcal分の基礎代謝を補うサプリやドリンクを取り入れる
・食事を低カロリーのものに置き換え、カロリーカット！