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チアシードに興味あるけど、よく分からないから手を出しにくい。
このページではそんなチアシードのことを詳しく知りたい方のために
基本的な情報から食べ方、誰でもできる簡単なアレンジ方法まで紹介させていただきます。
そもそもチアシードというのは
日本に2015年くらいから入り始めた、まだまだ新しい健康・ダイエット食品です。
多少ブームは落ち着いてきていますが、その人気はまだまだ根強いものがあります。
ブームが再燃する前に、今からチアシードを始めてみませんか？
この記事で解決すること♪
チアシードってどんなもの？
チアシードはどういったものか知っていますか？
ちっさいつぶつぶの種？
くらいの認識の方も多いと思います。そんな感じのイメージで大丈夫なのですが
今回はチアシードについてもっと踏み込んでみましょう。
チアシードは植物の種
先程も言ったとおり、チアシードは植物の種の1つです。
では何の種なのでしょうか？
それはチアという植物の種です。
チアの種（seed）だからチアシード。そのまんまですね（笑
チアシードはメキシコなどの中南米で栽培されており、日本で栽培されていません。
名前の由来はマヤ語で「力」「強さ」を意味しており、とても栄養価が高い植物として古代から必要とされてきた植物です。
それを表す言葉として「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」と言われているほど。
その絶大な力があるせいか、アメリカやヨーロッパなどの欧米諸国や日本では、「スーパーフード」なんて呼ばれていたりもします。
近年では、不足しがちな栄養素の補給や美容・ダイエット目的で食べられることが多いです。
どんな栄養が含まれているの？
- 食物繊維
→腸内環境を整え便秘解消を促します。 - ポリフェノール
→腸内環境を整え便秘解消を促します。 - 鉄分
→疲労を感じにくくしてくれます。 - たんぱく質
→筋肉を作り太りくい体作りをしてくれます。 - オメガ脂肪酸
→血液サラサラ、美肌・免疫力向上の効果があります。 - カルシウム
→骨を丈夫にし、精神安定の効果があります。 - マグネシウム
→酵素の働きを助けてくれます。 - α-リノレン酸
→体内で分解され血管や脳の働きを助けます。 - セレン
→アンチエイジング効果があります。
紹介した成分は、現代人に不足しがちな成分と言われているものが多く、チアシードを食べることで補うことができます。
健康はもちろん、食物繊維も豊富のためぽっこりお腹の解消もできるので、ダイエットに役立てることもできるんです♪
チアシードの食べ方とダイエット方法
ここからは、チアシードの基本的な食べ方やダイエット方法について確認していきたいと思います。
チアシードというのは食べ方を間違えると危険なので、しっかりと食べ方を見てくださいね。
チアシードの食べ方
チアシードを食べるときは、粒を水に浸した後に食べるようにしてください。
どれくらい水に浸すのかと言うと、1時間～1日程度です。
意外と長くてビックリしませんか？私は最初に聞いたときに
「えっ！そんなにかかるの!?」
と思いました（笑
チアシードをしばらく水に浸しておくと、チアシードが水分を吸ってゼリー状になり種のような粒感がなくなります。
好みにもよりますが、ちょっと固めが良いのであれば1時間程度。プルプルの状態が良いのであれば12時間以上浸しておくのが良いでしょう。
水を十分に吸ったら飲み物や食べ物に混ぜ、食べることができます。
1日に摂取する目安が10グラム程で、食べる際は前日に測って水に浸しておけば翌日すぐ使えるでしょう。
ダイエットにはどう使えば良いのか
食べ方は分かったけど、具体的な方法を知りたいと思いませんか？
そんな方のために、2つの方法を今回紹介します。
難しいことではないので、ぜひ試してみてください。
普段の食事に入れてかさ増し
チアシードでダイエットを始めるときに、1番簡単な方法がいつもの食事に入れることです。
チアシードは食物繊維が豊富で腸内環境にとても良いのですが
食物繊維にはそれ以外にも効果があるのを知っていますか？
食物繊維は、胃の中でほとんど吸収されることなく留まります。
つまり、満腹感が持続するということです！
満腹感が持続したら間食をしなくなるので、摂取カロリーを抑えることができますね。
食事にもボリュームが出るので、同じ食事でも満足感が大きくなります。
ここで注意しなければいけないのが、チアシードを食べるときはサラダなどの非加熱の料理と混ぜることです。
チアシードは熱を入れてしまうとせっかくの成分が壊れてしまうので、冷たいものや常温のものに入れてください。
朝食にヨーグルトを食べている方は、その中に入れても美味しいですよ。
プチ断食に取りれる
断食と言っても過酷なものではなく、1～2日主食を抜いたり朝昼のご飯を抜いたりするのをプチ断食と言います。
プチ断食中は、水やスープ、果物などお腹に優しいものを食べて過ごします。
プチ断食の目的は、食べ過ぎや飲みすぎた後に内臓や体内をリセットさせるために行われ、そのついでにダイエット効果があるのです。
チアシードはそんなプチ断食中に食べるのに最適で、無理せず行うことができます。
腹持ちも良く、ほとんど水分なので内臓に負担もかけることがありません。
体に必要な栄養も豊富なので、体調を崩すこともないのです。
何より、1日の目安量10グラムのカロリーはたったの50キロカロリーなので、チアシードを食べただけで太るなんてことがありません。
プチ断食は正しい手順もあるので、詳しくはコチラの記事で紹介されています。。
腸内フローラを整える
腸内には、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という3つの菌が合計で1000兆個も存在しています。
顕微鏡で見ると、まるで植物が群生しているようなので「お花畑（フローラ）」と呼ばれるようになりました。
この腸内フローラは、「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の割合が良いとされていますが
お腹の調子が悪い方は、悪玉菌が増えすぎなどが原因でバランスが崩れています。
チアシードに含まれているポリフェノールは、この腸内フローラの善玉菌を増やし悪玉菌を減らしてくれる効果があるのです。
腸内フローラを良くすると、ぽっこりお腹の改善だけでなく美容にも効果があります。
自分を変えるなら腸内フローラは絶対に欠かせないポイントです。
詳しくは下記の記事で紹介しています。
チアシードを食べるときの注意
チアシードは適切な量や、食べ方を間違わなければ体にとても良い食べ物なのですが
それを守らないと副作用を招く危険性があります。
どのようなことが起こるか、見てみましょう。
- 便秘
→食物繊維が豊富ですが、食べ過ぎるとかえって便秘を引き起こすことがあります。 - 腎臓の不調
→たんぱく質が豊富ですが、それを分解するために腎臓の機能を使うので、食べ過ぎはいけません。 - かゆみ
→チアシードの成分、特に「リン・カリウム」が体質に合わないとかゆみを伴うことがあります。 - 発芽毒
→チアシードには「アブシジン酸」という免疫力の低下に繋がる毒性物質が含まれています。
しっかりと水に漬けることで分解できるので、そのまま食べないようにしましょう。 - 胃痛・下痢
→チアシードは胃腸を活発にしデトックス効果がありますが、食べ過ぎると胃痛・下痢に繋がります。
飽きない為にチアシードをアレンジして食べる
チアシードを、健康・ダイエットのために毎日食べようと考えて、いろんなものに入れているけど
正直なところだんだんと飽きてくると思います。
そうなってしまうと、なんとなく食べなくなったり、もういいやってなっちゃうこともあるかもしれません。
そうなる前に、アレンジして飽きないように美味しく食べちゃいましょう♪
さらに見た目もオシャレだったら、インスタにアップすることもできちゃうかも？
ジュースでチアシードを戻す
チアシードは水に漬けると説明してきましたが、実はジュースでも大丈夫です。
オレンジジュースや牛乳など、水分があればチアシードが吸収してくれます。
ジュースの水分を含ませれば、味がついているのでそのまま食べることができるので、まるでゼリーのように食べることが可能なのです。
牛乳であれば、コーヒーや紅茶にいれてミルク代わりにするなど、アレンジして飲むのも良いかもしれません。
他にも、スイーツなどにトッピングしたら即席でオシャレな盛り付けもできるので、インスタなどSNSにあげてみてはいかがでしょうか？
酵素ドリンクに入れてみる
酵素ドリンクというのは、野菜や果物の栄養素や食物繊維をギュッと詰め込んだ、健康食品です。
チアシードと組み合わせることも可能で、毎日摂ることで内側からキレイに変えることができます。
酵素ドリンクに期待できる効果は健康と美容で、ダイエット効果は特別期待できません。
酵素ドリンクでダイエットを行うには、痩せる仕組みを理解しなければいけないのです。
酵素ドリンクを使って痩せるには、下記の記事で紹介されています。
チアシードの品質とコスト
チアシードには、ブラックとホワイトの2種類のチアシードがあります。
この2つの違いは栄養面にて差があり、それぞれの栄養面で特徴があるので、簡単に見てみましょう。
| 黒 （100ｇあたり） |
・食物繊維…34.0ｇ ・カロリー…517kcal ・オメガ3脂肪酸…19.3mg ・鉄分…7.7mg ・たんぱく質…19.5ｇ ・保水力…8～10倍 |
白 （100ｇあたり） |
・食物繊維…32.4ｇ |
|---|
それぞれでどの成分が多いのか分かれていますが
ダイエットに向いているのは、カロリーが低く保水力の高いホワイトチアシードの向いていると言えます。
両者の値段に差があることはないので、ダイエット目的ならホワイトチアシードを買いましょう。
チアシードで毎日を楽しく変えよう！
チアシードに関してご案内させていただきましたが、いかがでしたでしょうか。
簡単にですが、改めてチアシードのことについて振り返っていきたいと思います。
- チアシードは栄養成分が豊富な植物の種
- 現代人には不足しがちな栄養素が詰まっている
- 健康や美容、ダイエットに効果的な成分が多い
- 料理やドリンクに入れることでボリュームアップすることができる
- 腹持ちが良く少しの量で十分満足できるようになる
- アレンジすることで美味しくなったり飽きずに続けることができる
簡単にまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか。
チアシードは普段あまり見かけない食べ物ですが、始めてみると案外楽しく続けることができます。
なにより、食べられるまでに時間はかかりますが、その間に「次はこうしてみよう」「今度はこんなアレンジができるかも♪」と、考える時間も楽しくなるなんてこともあります。
自分の健康を、チアシードで楽しく改善してみませんか？
