炭水化物制限ダイエットは食べてもいいってホント!?糖質制限のメリット・デメリット

2019年1月21日 2019年3月4日

酵素ライフ・メディア編集部

2019/3/1記事更新読むのにかかる時間約10分

短期間でやるダイエットで注目されているのが、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を抜至性げしたりする炭水化物制限ダイエット。

炭水化物を食べないとすぐにお腹が空きそうで心配・・・

大好きなパンやパスタ、我慢できるのかな

炭水化物を抜くだけで、ダイエット効果はあるの？

このように、炭水化物制限ダイエットについて、疑問や不安を抱えている方も多いはず。
炭水化物制限ダイエットは正しい知識とやり方を身につける必要があるので、正しい知識と方法を試すことがダイエットの近道です。

炭水化物制限ダイエットの正しい知識
炭水化物制限ダイエットのメリット・デメリット
炭水化物を抜くときの注意点
ダイエット中に取り入れたい栄養素やアイテム
炭水化物制限ダイエットのおすすめレシピ

炭水化物制限ダイエットを正しく理解して、ダイエットを成功させるポイントがわかります。
健康的で体型改善をしたいダイエットを探している方は、ぜひ、読んでみてくださいね＾＾

この記事で解決すること♪

1 1.炭水化物制限ダイエットとは
2 2.炭水化物制限をする際の注意事項
3 3.炭水化物ダイエットのおすすめサポートアイテム
4 4.低炭水化物朝ごはんおすすめレシピ3選
5 炭水化物制限ダイエットはバランスが大事

1.炭水化物制限ダイエットとは

炭水化物制限ダイエットとは、1日に摂取する炭水化物の量を制限するダイエットのことで、糖質を制限する目的で始める方が多いです。

ただ、
「そもそも炭水化物とはなんだっけ？」
「パンや小麦粉に多いんだっけ？ご飯もダメなの？」
という感じで炭水化物や制限の範囲が曖昧な方も多いと思うので、ひとつずつ説明していきます。

炭水化物とは

小麦粉や米などの食物に含まれるでんぷんや糖類、繊維素などが炭水化物です。
炭素・水素・酸素の3つで構成されている成分で、ブドウ糖や果糖などの糖質と食物繊維から成り立っています。
炭水化物を取ることにより、同時に糖の摂取量が大きくなるため、ダイエットでは太る成分として敵視されることが多いのです。

炭水化物が含まれているのはどんな食品？

糖について | 糖とカロリーのお役立ちTips

炭水化物が多く含まれるの「主食」系の食材。例えば、米・小麦粉・そば・イモ類に多く含まれています。
そのほかにもコーラやビールなどの飲料類も炭水化物が多く含まれるため、摂取量に注意が必要です。

体内での働き

炭水化物は、食事によって体内に取り込まれると糖質と食物繊維に分けられます。

糖質は脳のエネルギーになったり筋肉や臓器など体を動かすためのエネルギーになり、食物繊維は胃や腸で消化吸収がされず、糖質だけがエネルギーとして体内に供給されます。

つまり、炭水化物（糖質）は脳や体を動かすガソリンみたいなものなのです。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、
特に重要なものと位置づけられている「炭水化物・たんぱく質・脂質」を
『三大栄養素』と呼んでいます。

身体に必要な三大栄養素

ここで大事なことは、炭水化物は生きていくうえで必要不可欠な栄養素であること。
ダイエットで悪者になりやすい炭水化物ではありますが、全く必要ないわけではありません、
むしろ、炭水化物を全く食べない（摂らない）ことは、不健康でダイエットの失敗を招くためNGなので、このあたりを注意してダイエットをはじめましょう。

なぜ、炭水化物制限をすることでダイエットになるのか？

炭水化物＝太るから全部食べちゃダメってことはありません。
太る仕組みや炭水化物の選び方を知れば、うまく付き合っていく方法がわかりますよ！

炭水化物で太る仕組み

炭水化物で太る理由は、食品に含まれる糖質の量（多い）と消費のバランスです。

糖質に変わる成分が多ければ、それだけ多くのエネルギーが作られます。
しかし、このエネルギーが余ってしまうと、余分な脂肪に変わってしまうのです。

例えば、運動やハードワークなど、がっつりエネルギーを使う方はたくさん食べてもしっかりエネルギー消費できます。
（水泳選手は消費カロリーが高いため、なんと1食で1,000kcalを摂取する必要があるとか！）
これだけ食べても太らないのは、エネルギーよりもカロリーの消費量が圧倒的に多いためですね。

逆に、あまり動かずエネルギーを消費されない方は、体内にエネルギーが余ってしまう状態になります。
使われないエネルギーは、脂肪細胞の中にストックされて脂肪細胞にぎゅっとエネルギーが押しこまれます。これが膨らむことによって脂肪の層の厚みとなり、肥満になる元なります。

な・の・で！

脂肪につながる炭水化物を減らし、ストックさせなければ「太らない」

これが炭水化物ダイエットの基本なんです！

炭水化物はどんなものを食べたらいいの？

太りにくい炭水化物を選ぶコツ

食物繊維が多くて糖に変わりにくい炭水化物を選ぶこと
最低限の炭水化物だけを食べるように制限すること

例えば、お米なら精製されて糖質の多い白米よりも玄米や胚芽米・雑穀米が食物繊維が多くてオススメ。
小麦なら、胚芽や皮で作られるふすま・全粒粉なども良いですね！

精製されていないものは、消化に時間やエネルギーが多くかかるので、血糖値が上がりにくいのも効果的。食事をしながらエネルギーを消費できるため、一石二鳥ですね( *´艸｀)

ただし、ここで注意しておくべきことは、風邪など体調が悪いときや免疫力が低いときは、消化の負担がカラダに影響します。
そのため、炭水化物制限ダイエットは体調が悪いときは避けておくことをオススメします。
健康を考えたダイエットを実践するのであれば、体調が悪いときは精製された白米など、消化にいいものを選んで体調管理を優先することが大切です。

炭水化物を制限するメリット・デメリット

メリット	デメリット
朝の目覚めが良い体がスッキリして軽い毎朝スッキリ、便通がスムーズ肌に潤いが戻った	頭がぼーっとして集中できない疲れやすくなった体温が低く冷えやすいスタミナがなくなった体にしまりがなくなった

これは、炭水化物を抜いたダイエットのメリット・デメリットではありません。
適切な炭水化物制限をした場合のメリットと炭水化物を過剰制限した場合のデメリットです。

特に適切な炭水化物制限ダイエットをすることにより、カラダが元気になって内側、外側から良いメリットが得られるところがポイントですよ♪

1日の炭水化物量の摂取目安は？

1日に必要な平均カロリーは、成人女性で約2,000kcal、成人男性なら約2,400kcalくらいで、そのうち主食の割合が50%～60％となります。

「食事バランスガイド」について：農林水産省

炭水化物摂取量の目安（例）

厚生労働省と農林水産省の作成した食事バランスガイドでは、炭水化物約40gあたり１コとして換算。

「デスクワークなどで活動量が低い女性なら1日の主食は4~5コ」
「普通程度の活動量なら主食は5～7コ」

1コ：ごはん小盛り1杯＝おにぎり1個＝食パン1枚＝ロールパン2個
1.5コ：ごはん中盛り1杯
2コ：うどん1杯＝盛りそば1杯＝スパゲティ1皿程度

参照：使ってみましょう！「食事バランスガイド」

こちらを目安に、炭水化物の摂取量を調整してみてください＾＾

炭水化物制限ダイエットの種類

1日炭水化物制限ダイエット

ちょっと食べすぎた翌日におすすめなのが1日炭水化物制限です。
1日の炭水化物をおにぎり1個分(50g)程度に抑えておきます。

その代わり、

お肉や魚、葉野菜(不溶性食物繊維)・タマネギなどの水溶性食物繊維と水分を多めに食べます

例）
朝：玉ねぎ・ごぼうとニンジン・キャベツのポトフ
昼：玄米ご飯小盛りでトマトと卵、鶏ささみを使ったスープリゾット
おやつ：プロセスチーズ
夜：朝と同じポトフ・無糖ヨーグルトにはちみつをスプーン1杯加えたもの

など、1日だけ炭水化物制限を行い、食べすぎた翌日のバランスを調整していきます。
水分と食べ応えのある野菜を多く摂取することで、空腹感を予防することも可能です！

1週間炭水化物制限ダイエット

1週間の低炭水化物ダイエットはカロリーを抑えてダイエットするプランになります。
炭水化物の摂取目安は1日120g程度、おにぎり(50g)でいうと4.5個くらい。
1日糖質制限と同じように肉や葉野菜を主に摂り、炭水化物量は少なく抑えます。
低糖質メニューサイトなどを参考に1週間の献立を組んでみると良いでしょう。

スタンダード炭水化物ダイエット

自身の活動レベルや年齢に合わせた炭水化物量に合わせて制限をします。
特に成人女性で運動習慣がないなら1日150g以内、おにぎり5個分を目安にしましょう。
野菜・肉類など炭水化物以外のたんぱく質・食物繊維を多く摂るように心がけます。
炭水化物量を必要量に調整するだけなので、負担が少なく長くつづけて体型維持がしやすい方法ですよ＾＾
プラスα、1日5分程度のストレッチやラジオ体操・ヨガなどを合わせると効果的ですよ。

2.炭水化物制限をする際の注意事項

頭がちっとも働かない・・・
炭水化物ダイエットの落とし穴・・・

メリット・デメリットでも紹介したように
炭水化物制限ダイエットでの失敗は、炭水化物の制限量とダイエット期間がポイント。
無理な炭水化物制限を行うと健康を害する恐れもあるため、安易に考えてはいけません！！！

炭水化物制限の注意点

炭水化物制限ダイエットにおいてNGなことは、炭水化物を完全に断つことです。人間が活動するのに必要なエネルギーがなくなるため、体には様々な症状が発生するからです。

無理な炭水化物・糖質の制限を長期間続けると体に大きな負担がかかります。ダイエットする期間を決めて、適切な摂取量でスタートしてください。

炭水化物を完全に断つリスクとは？

炭水化物のブドウ糖は、脳に必要な栄養であり、不足すると集中力の低下・注意力が散漫になるためパフォーマンスが低下します。
また、体のエネルギーが不足し、空腹感・疲労感・力が出ないなど筋肉や神経に異常が起きる可能性もあります。
ひどい場合は、手が震えたり物を落としたりなど、自由にカラダを動かすことができないという影響を受けることもあります。

炭水化物が不足することにより、エネルギーが生命維持分に回るので体の機能が停止・萎縮するほか筋肉が衰えます。
この状態で無理をすると、栄養失調になるリスクもあるため十分注意が必要です。

炭水化物制限に向いている・向いていないタイプ

向いているタイプ	向いていないタイプ
栄養素の知識、必要性をある程度把握している炭水化物が大好きで食べる量が多い便が硬くて量が多い運動量が少なくて普段からあまり動かない	ダイエット中の食事に罪悪感を抱く元々の食事量が少なくて便秘しやすい自制心が弱く、栄養素やカロリー計算が面倒風邪や病気などの体調不良になりがちいい加減な自己判断で食事を調整してしまう

向いていいるタイプにひとつでも当てはまった方は、一度試してみる価値あり。
気軽にトライできる1日炭水化物制限ダイエットからスタートしてみてください＾＾

積極的に摂りたい4つの栄養素

炭水化物を適切な量に制限すると、食事量が一気に減ってしまい空腹感が続いてしまうこともあります。
そのため、イライラして炭水化物制限を継続できない・・・なんてことがあるかもしれません。

このような場合は、炭水化物以外の食材を取り入れてバランスを整えることによって解決しますよ◎
ここでは、炭水化物制限ダイエット中におすすめしたい栄養素3選をご紹介します。

①食物繊維(水溶性・不溶性)

食物繊維は胃や腸で吸収されず、腸内細菌のエサや便の量を増やします。
キャベツなどの葉野菜や豆類に多く含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やしてデトックスをサポートする効果があります。また、タマネギやトマト、らっきょう、ごぼうなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになり便通をスムーズにしてくれますよ。
ゆっくりと胃腸を通ってくれるため、空腹の予防にもバッチリです！

②たんぱく質

筋肉や臓器の素材・脳の伝達物質やホルモンの構成材料になるのがたんぱく質。
肉や魚、卵や乳などに含まれており、血肉を作る材料になります。炭水化物でまかなえるエネルギーの不足分を補う効果もあるので、積極的に食べておきたい栄養素です。

③ビタミン

ビタミンA.B.C.D.Eは、体の調整を行う成分。肌のバリア機能強化や粘膜の健康維持、疲労の軽減や骨・筋肉の合成、ホルモンバランスのケア、脂肪の代謝にも関わりが深いです。
野菜や果物など、不足しないように摂取を心がけましょう。余分な糖質が気になる方は、マルチビタミンなどのサプリメントなどで取り入れてみてください。