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  • 便秘が続き体が重い、だるい
  • 冷え性が原因なのか体がむくみやすい
  • 短期間でパンパンな顔や体をスッキリさせたい

という悩みを抱えている人にオススメなのが

「3日断食」という方法です!

短期間の断食でも健康面・美容面に変化を感じることができるので、ポッコリお腹や冷え性・むくみに悩んでいる女性は是非一度試してみてください!

こちらの記事では、3日間断食の初心者が挑戦しやすいスケジュールをはじめ「得られる効果・断食する際の注意点」など基本的な情報を紹介しています。

この記事を読めば、3日間断食を試すときに必要な方法が分かりますよ(^^*)

3日断食で得られる効果

美しい女性

たったの「3日間」断食でどんなメリットがあるの?
初めて断食に挑戦する人にとって、ここはかなり気になるところです。
そのため、まずは3日間の断食で得られる効果を紹介していきます♪

3日断食で得られる効果
・便秘改善
・肌荒れが落ち着く
・生理不順やPMSの改善
・むくみ、冷え性の緩和
・不眠
・肩こり、腰痛

お通じが良くなる

女性のお腹

24時間働きっぱなしの胃腸を断食によって休ませることで、食べ物を消化する際に必要なエネルギー量を抑えることができます。胃腸が休まれば腸内環境も整い腸内にいる細菌が元気になります!

腸内細菌、いわゆる「善玉菌」が増える事によって腸内環境が良くなり便秘や下痢といった症状が改善♪
このような症状が改善されれば、体の中に不要なモノを溜め込みにくくなるので気になるポッコリお腹も解消されますよ☆

肌荒れが落ち着く

肌荒れ

断食3日を行ったあとの胃腸は、消化や吸収において本来の機能を取り戻します!
そのため食材に含まれている、ビタミンAやビタミンE・ビタミンCといった美肌成分をしっかり吸収しお肌の状態を整えてくれます♪

うれしい美肌効果
ビタミンA→皮膚の免疫力を高め肌荒れを防ぐ
ビタミンE→抗酸化作用により老化を遅らせ、ホルモンバランスを整える
ビタミンC→肌にハリを与えコラーゲンの生成を促す
化粧品を使ったりサプリメントを飲んだりしているのに肌状態が悪いまま・・・という悩みを解消することができますよ。

生理不順やPMSの改善

楽しい

腸内環境が乱れてしまうと自律神経も乱れてしまい、生理不順・PMSといった症状が現れやすくなります。

これらの症状を改善するためにも、腸内環境を整えるということは大切な事なのです。

むくみ・冷え性が緩和される

冷え性

腸内環境が乱れ悪玉菌が増えることによって便秘になり、むくみや血行不良(冷え性)の原因になります。
そのため、これの症状を解消するためには腸内環境を整える善玉菌を増やす事がとても大切なポイントとなってくるのです。

夜間や朝方に感じる足のダルさに悩んでいる女性は、一度3日間断食に挑戦し腸内環境を整えてみましょう。
腸内環境を整え便秘を解消することで、悩みとなっていた浮腫みや冷え性を改善することができます。

不眠

寝ている女性

腸内環境が整うことで「睡眠ホルモン」の分泌が高まり不眠症も改善されます。
腸は「第二の脳」と言われており、自律神経を整えたり、排便を促したりする信号を送ってるため睡眠の質を高めるためにも、腸内環境を整えることが大切なんです!

肩こり・腰痛

食べ物を消化するため、沢山のエネルギーが必要になるため、血液が胃腸に集中しやすくなるといわれています。しかし、断食効果で胃腸が休まるため、胃腸に集中していた血液が筋肉へ流れ「肩こり・腰痛」といった体の不調が改善されます♪

3日間断食をすることで得られる効果を紹介しましたが
どの効果も「腸内環境を整える」事で実感することができるんです!!!

こんなにも嬉しい効果が、たった3日間の断食でゲットできるならとっても嬉しいことですよね?
是非、この効果を読んでいるアナタに実感してほしいので
直ぐにでも始められるよう「断食できる状態かどうかのチェックポイント&3日間断食のスケジュールと注意点」などを次の項目から紹介していこうと思います!

3日断食できる状態かチェック

短い期間ではありますが、断食期間中は絶食状態になるためどんな人でもで出来るいう訳ではありません。
あらゆる事情が原因でできないケースもあります。
そのため、実践する前に以下の項目をチェックし自分に該当する項目は無いか確認しましょう。

7つのチェック項目
☑病気の治療中
☑体調不良
☑脳疾患・動脈硬化などに罹ったことがある
☑妊娠中
☑授乳中
☑生理中
☑BMI値18.5未満

これらチェック項目に当てはまる場合、断食を行うことで健康を害する恐れがあります。
そのため、チェック項目に当てはまる人は「断食」ではなく、食事内容を見直すといった方法で体の中からケアしていきましょう。

生理中はホルモンバランスが崩れてしまうため、精神的にも肉体的にも不安定な状態と言われています。
また、生理中の体調不良が断食によって悪化してしまう可能性があります。そのため、避けた方が安心なのです。
生理が終わり、精神面・体調面が落ち着けば断食することは可能ですよ。

3日断食のスケジュール

スケジュール

3日断食の流れ
1~2日目→準備期間(準備食と言われ普段より食べる量を減らし糖分を控える)
3~5日目→3日間の断食に挑戦!(水分や酵素ドリンクのみを摂取)
6~7日目→回復期間(回復食と言われる胃腸に優しい食事を中心に食べる)

「3日間断食」に挑戦する場合は、準備期間や回復期間を含め1週間ほど期間を設ける必要があります。
断食中は好転反応と言われる「頭痛・眠気・寒気・吐き気・倦怠感・下痢」といった症状が現れる事もあるため、初めて断食に挑戦する人は、このような症状が起こっても大丈夫な日を選んだ方が良いですよ♪
オススメなのは、予定の無い週や大型連休などです(^^*)

ステップ①3日断食の準備食(準備期間)

3日断食を始める時は必ず準備期間を設けましょう!
準備期間は準備食と呼ばれる食事を中心に食べる方法で、断食中の好転反応(頭痛や吐き気・倦怠感)を予防または軽減させることができます。
準備期間を設け、どんな準備食を食べるかどうかで断食中の体調面・精神面が変わってくるのでしっかり抑えておきましょう。

準備期間の食事ポイント
①食べる量を徐々に減らす
②玄米粥やみそ汁など胃腸に優しい食事にする
③高タンパク質・高脂質・塩分過多の料理は避ける
④飲酒や喫煙などをやめる
⑤胃腸を冷やさないために温かい食事をする

準備期間中の過ごし方(食事内容)

準備期間中は、断食に向けた体を作っていくための期間なので食べる量を減らし体に優しい食事に切り替えていきましょう。
例えば、「玄米粥・味噌汁・納豆・豆腐」のような和食を中心とした食事メニューに切り替えるだけで、塩分・糖分を抑えることができます。
しかし、急に量を減らしてしまうと空腹に耐えられなくなってしまい挫折してしまう可能性があるため、除々に量を減らし空腹になれていきましょう。
準備期間の最終ゴールとしては、最終日は玄米粥(お茶碗一杯分)だけでも満足できるレベルだとベストですよ。

準備期間中に食べるべき食材

「準備食は大事!」と言われても何を食べれば良いのかわからない・・・という方は少なくありません!

そのため、初めて挑戦する人は「まごにはやさしいわ」という食材の選びの基準を覚えておきましょう!

ま:豆類、豆富、納豆
ご:ごま、ナッツ、発芽させた種
に:良質な肉、たまごなど(ファスティング前は避ける)
は:発酵食品、漬物、味噌、お酢、梅干し、麹料理
や:野菜
さ:魚(ファスティング前は避ける)
し:しいたけ、きのこ
い:芋、穀物、蕎麦
わ:わかめ、海藻
参照:ナチュラルラボ株式会社

これらの食材には、ビタミン・ミネラル・アミノ酸をはじめとする豊富な栄養素が含まれているため準備期間中に必要な栄養素をバランス良く摂取することができます。
上記の食材は腸内細菌を増やすサポート効果もあるため、効率よく腸内環境を整えることができますよ。

悩みべつオススメ食材
日頃から飲酒している、疲れやすい人→ねぎ・ニラ・しょうが・ほうれん草・ピーマン・梅干し
断食中のイライラをあまり感じたくない→納豆・大豆・ナッツ・ブロッコリー・里芋・しいたけ・玄米
胸が小さくなるのはイヤ→梅干し・大豆・ブロッコリー・アスパラガス

準備食期間中に避けるべき食材

準備食期間中に避けるべき食材
・肉
・魚
・たまご
・冷たい食べ物
・揚げ物
・お菓子類(チョコやスナック菓子など)
・カフェインを含む飲み物
・アルコール(酒類)
・砂糖の入った飲み物

上記のような食材は避けるようにしましょう。
日頃から砂糖の入った飲み物や、甘いお菓子などを食べている人は2日前からではなく1週間~2週間ほど前から控えるようにしてくださいね。

砂糖が与える害
お菓子やスイーツなどをよく食べる方は、断食中に低血糖症や副腎疲労といった症状が現われやすくなります。そのため、一週間ほど準備期間を設けましょう!
どうしても甘いのが食べたくなった場合は、フルーツをお菓子などの変わりに食べましょう!
フルーツには、ミネラルや食物繊維も含まれているため準備期間中でも食べることができますよ♪

準備期間をどう過ごすかによって、断食中の負担の大きさが変わってきます。
少しでも体への負担を減らすためには、準備期間をしっかり設け断食に向けた体作りをしていきましょう。

ステップ②3日断食本番(やり方)

3日断食本番中は、水分以外のものを口にせず3日間過ごすといったシンプルな方法です。
方法はシンプルですが、準備期間と違い何も食べない日が続くため空腹に耐えられない可能性もあります。
そのため、初めて断食に挑戦する人は本番日が週末や予定の無い日に当たるよう調整しておきましょう。

断食本番中のポイント
・断食は体調不良になる可能性があるため予定の無い週末を選ぶ
・水分は積極的に摂る
・空腹に耐えられない場合は酵素ドリンクで気を紛らわせる

初めて断食に挑戦する場合、体調不良(好転反応)が現われやすいため強い眠気や倦怠感などに襲われる可能性があります。
そのため、そういった状態になってもゆっくり休めるよう予定の無い週末を選ぶ事も負担なく続けるためには大切なポイントとなってきます。

断食中でも、水分補給は大切です。
普段は食事からも水分を摂取していますが、断食中は他で補うことができないため積極的に水分補給をしていきましょう。

水分補給の方法として、オススメなのが酵素ドリンク!
酵素ドリンクは、様々な野菜や果物などを発酵させ抽出したエキスで作られているため
断食中でも必要と言われている「ミネラル・食物繊維」などを胃腸に負担をかけず摂取することができます。
また、断食中の空腹感を紛らわせる方法としても最適なので、初めて断食に挑戦する人は準備しておくと安心です(^^*)

酵素ドリンクの選び方

プチ断食

酵素ドリンクの選び方
人工甘味料・余分な砂糖が含まれていない
☑添加物が含まれていない
☑薄められていない100%の食物発酵エキス

この3つの項目に当てはまる酵素ドリンクを選びましょう。
発酵のためには微生物のエサである砂糖が必要ですが、その量が多すぎると体によくありません。
そのため、少し値段が高いと感じても体に良いと言われている成分が豊富に入っている酵素ドリンクを選びましょう。

酵素ドリンクに含まれていると嬉しい成分は
【乳酸菌・酵母菌・野菜・果物・野草などを発酵分解したエキス】が入っているタイプがオススメです♪

酵素ドリンクがどんな物なのかもっと詳しく知りたい!という方は、下記の記事を参考にしてください。
・酵素ドリンクとは?
・酵素ドリンクで痩せられる?
・失敗しない選び方
などを紹介しているので、初めて購入する人にとって必要な情報を調べることができます。

ステップ③3日断食の回復食(回復期間)

3日間の断食が終了したら、2日間の回復期期間を設けます。
この回復期間を飛ばすと、断食で得られるはずだった効果を得ることができないため注意しましょう!

回復食が断食効果を左右する

回復食は絶食中だった体が驚かないよう、食べることに慣らすための食事方法です。
断食明けの胃腸にお肉やラーメンといったこってりした食事を入れると、胃がびっくりして荒れてしまい逆に体を壊す原因になります。
また栄養の吸収率が高くなっているため、余分な栄養素まで吸収してしまい太る原因にもなってしまいます。

そのため、消化に良いものを少しずつ食べ体を慣らしていくことが大切なのです。

回復食を抜くと、断食の効果が水の泡となるということを頭に入れておきましょう!

回復食におすすめの食品

梅干し

消化に優しい食事
梅湯流し
具なし味噌汁
重湯
おかゆ

梅湯流しとは『大根+梅干し』を煮て作ったスープのことです。
梅干しのクエン酸が腸の運動を高めて、大根の食物繊維が宿便を絡め取る”自然の下剤”のような効果を期待できます。

便秘を解消したい人は、梅流しを飲んでみてください。

梅流し以外にも具なし味噌汁や重湯、おかゆなどは胃への負担が少ないため回復食におすすめです。

回復食を終えたあとは通常食に戻りますが、できるだけ和食中心にしたり腹持ちの良いものを食べたりして過食を防止してください。

下記の記事では、過食を防ぐために最適な「腹持ちの良い食材」について調べ紹介しています。
・腹持ちの良い食事はどんな物があるのか?
・腹持ちを良くするには食べる時間帯や食べ方に気をつけるべきなのか?
など、気になる情報をチェックすることができますよ。

断食3日間に起こる不調

女性の後姿

断食中に起こるほとんどの不調は好転反応と言われ
体内から老廃物や毒素を排出する過程に起こる症状です。

好転反応
眠気
頭痛
寒気
吐き気
倦怠感
下痢

あらゆる症状があり、人によって異なります。
不摂生な生活が続いていた方は好転反応が強く出るため、準備期間を長く設けましょう。

しかし、実は好転反応ではなく本当に体調が悪い場合もあります。
正直見分けるのは難しいですが、体調不良の場合は症状が長く続くところが特徴的です。

ただ自己判断は良くありませんので、きつければ無理をせず断食を中止しましょう。

断食3日の注意点

頭痛の女性

たった断食3日でも、注意点を守らなければ体への負担となってしまいます。
安全に断食を行うためにも、以下3つの注意点を必ず守ってください。

貧血や手足の痺れがひどい時は中断する

断食中は好転反応により、貧血や手足の痺れなどを感じることがあります。
毒素が多く溜まっているサインであり、まさに今体の外に排出されようとしている状態です。

しかし、症状があまりにもキツイ場合は無理して継続しようとしないでください。
そのまま続けてしまえば、さらに悪化してしまう恐れも考えられます。

自分の体が1番大切なので、体調の回復を優先しましょう。

一週間の断食は自宅でしない

一週間断食は専門施設で取り組みましょう。

一週間水だけ、もしくは酵素ドリンクだけで生活するのは体力的にも精神的にも不安定になりやすいです。
途中で挫折するかもしれませんし、1人暮らしの場合体調が悪くなったとき見てくれる人がいません。

でも専門施設なら専門スタッフが体調管理をしてくれますし、ほかにも生徒がいるため安心して一週間断食を行えます。

一週間断食は『体重減少』『精神が落ち着く』『肌ツヤが良くなる』『便秘が解消する』『体のだるさがとれる』など、あらゆる効果を実感できます。
たった断食3日だけでは物足りない、何度か断食を行ったことがある方におすすめですよ。

断食Q&A

ライムとハーブと水

こちらでは、断食に関する質問の回答をしています。
これから断食3日行う方は把握しておきましょう!

空腹感は乗り越えられる?

準備食をしっかり設ければ、断食3日の空腹を乗り越えられます。
ただ、長い間食生活が乱れていた方は、1回目の断食は空腹症状が強く出ることもあります。
でも、何度か断食を繰り返すことで、強い空腹感に襲われることがなくなります。

どうしても空腹に我慢できない場合は『すりおろした野菜』『梅干し』などを食べてください。
しかし、ガムや飴玉は胃酸の分泌を促してしまうため避けましょう。

軽い運動ならしても大丈夫?

ストレッチやウォーキングくらいの軽い運動であれば、積極的に行ってください。
心のリフレッシュになりますし、ダイエット効果も期待できます。

しかし、ジョギングや筋トレなどの体力の消耗が激しい運動は避けましょう。
断食中は低血糖が続いており、体への負担となってしまいます。
途中でフラフラしたり、気分が悪くなったりする恐れも考えられます。

断食できる年齢は決まっていますか?

16~60歳の年齢なら断食は行なえます。
中学生以下は体が成長する時期のため、カロリーや栄養が必要です。
この時期に断食を行うと、健康に影響を及ぼしてしまうことも。

また、高齢の場合は体力の衰えが心配されます。
栄養摂取を優先にしください。

まとめ

スリムな女性

初心者は週末に行う
水分補給は必ず行う
体調が悪ければ中断する
準備食&回復食は必ず食べる

このようなポイントを守ることが「3日断食」を成功させる大切なポイントとなります。

3日間断食をすることで、女性特有の悩み・便秘・むくみ・倦怠感・不眠・肩こりなどを解消することができるため
健康面が気になる人や、短期間でむくみを解消したい!という方は是非試してみてください。

でも「断食に興味はあるけど3日間なにも食べない方法は不安・・・」
「食べれないことがストレスとなって家族に八つ当たりしそうで不安・・・」という人も居ると思います。
そういった人は、3日間断食ではなく「プチ断食」に挑戦してみましょう。

プチ断食なら3日よりも短い期間で「断食」に挑戦することができるため、家族のいる人でも気軽に挑戦することができますよ♪

下記の記事では【プチ断食の方法・効果・注意点】などを紹介しているので、是非参考にしてください。

 

いつまでも元気でキレイな女性でありたい!
そういった願いを「3日断食」で体の中からケアし叶えていきましょう♪

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