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口と人参

日頃から「ダイエットしなきゃ」と考えていて、いざ始めると空腹を我慢できない。

そんな経験はありませんか?

ダイエットの基本は、摂取カロリーを抑えて消費すること
そんなこと分かっていても、簡単にできたら困りませんよね。

痩せるまでずっとお腹が空いているのを我慢だ、なんて簡単にできません。

それなら、お腹が空きにくくなる食事管理をしてしまえば良いのです。

お腹が空いてしまうとはどういうことなのかを踏まえ、見ていこうと思います。

今回予告
  • お腹が空く理由と腹持ちのいい食べ物を紹介!
  • 腹持ち良くする食べ方を紹介!

なぜお腹は空いてしまうのか

サラダを食べる

お腹が空いたという状態は、2つのことから感じるようになります。

その状態とは、「胃が空っぽのとき」と「血糖値が低下したとき」に感じるのです。

その2つの状態のときに、体がどうなっているのか見てみましょう。

空腹を感じている状態
  • 胃が空っぽのとき
    胃は食後数十分すると大きく収縮し、胃の中のものを腸へ移動させます。
    このときのが次の食事の合図で、この大きな収縮の振動が腸まで届き、腸内のガスを移動させ音が鳴ってしまうのです。
  • 血糖値が低下しているとき
    食事を行うと血糖値が上昇し、脳が満腹感を覚えます。
    逆に血糖値が低下すると、空腹を感じてしまうのです。

満腹感と空腹感は胃と脳で感じることが分かりました。

それでは、次に満腹感が持続する腹持ちのよさについて見ていきます。

腹持ちのいい食べ物はどういったものか

オレンジマカロン

腹持ちの良さとは、どのようなことが関係しているのか確認してみましょう。

腹持ちの良さは血糖値が関係している

食事を行うと血糖値は上がり、血液中のブドウ糖が消費されれば血糖値は下がります。

急速に上がればすぐさま満腹感は得られますが、その後は空腹状態の血糖値まで急速に戻ります
逆に血糖値の上がりが緩やかであれば、戻るまでに時間がかかるのです。

そのため、血糖値の上がり方を緩やかにすることこそ、満腹感の持続に繋がります。

血糖値上昇の緩やかさとは

グラフの上下

緩やかな血糖値の上昇とは言ったものの、どういった食品が血糖値の上がりが急速なのか緩やかなのか、食品の見た目だけで判断するのはなかなか難しいと思います。

そこで参考にする数値があり、その数値はGI(ジーアイ)値と呼ばれるものです。

このGI値と言うのは、炭水化物が糖質へと分解され、どのくらいのスピードで吸収されるかを表した数値となっています。
この数値が高ければ高いほど、急激に血糖値が上がり、低いほど血糖値が緩やかに上るということです。

例えば、白米のGI値は「83」で、玄米のGI値は「55」です。この両方を比べてみると、明らかに玄米の方の数値が低くなっています。

それだけ玄米の方が吸収が遅く、血糖値の上昇が緩やかなので、腹持ちの良い食べ物ということになるのです。

実際に腹持ちのいい食べ物を選んでみる

色とりどりのサラダ

それでは、一般的な食べ物の中から代表的な食品のGI値を見ていきましょう。

GI値毎に分類し
・70以上「高GI食品
・69~56「中GI食品
・55以下「低GI食品
と分類してみました。【】の中身がGI値を数値化した内容になっています。

自分が普段からどのようなものを食べているのか、どのような食材が腹持ちが良いのかを確認し、日々の生活で活かしてみてください。

GI値一覧

主食類

お米を食べる女性

高GI食品
・フランスパン【92】
・食パン【90】
・うどん(乾麺)【84】
・白米【83】・お餅【84】
・ベーグル【74】
・ラーメン【72】
中GI食品
・クロワッサン【67】
・パスタ(乾麺)【64】
低GI食品
・玄米【55】
・そば(乾麺)【53】
・全粒粉パン【49】

主食類のGI値は、他の食べ物と比べ全体的にGI値は高めです。
しかし、その中でも「玄米」「そば(乾麺)」「全粒粉パン」は低GI食品だということが分かりました。
主食をこの3つに切り替えるだけでも、満腹感は持続するかもしれませんね。

おかず類

煮物のイラスト

高GI食品
・じゃがいも【89】
・人参【79】
中GI食品
・かぼちゃ【64】
低GI食品
・さつまいも【54】
・牛、豚、鶏【52~44】
・魚介類【48~39】
・大豆、ゆで卵、玉ねぎ【29】
・大根【25】・レタス【22】
・もやし【21】

全体的に、たんぱく質を含んでいる食材が低GI食品に含まれていることが分かります。
逆に、カレーや肉じゃがなどおかずに使われている人参とじゃがいもは、高GI食品のようです。
おかず類は毎日同じになるわけにはいかないので、「高GI食品(少なめ)+低GI食品(多め)」など組み合わせて使ってみてもいいかもしれません。

果物類

フルーツバスケット

中GI食品
・パイナップル【64】
・スイカ【59】
低GI食品
・バナナ【54】
・メロン、桃【40】
・柿【36】・リンゴ【34】
・ミカン【32】
・グレープフルーツ【30】
・苺【28】

果物類は全体的にGI値が低い食品が多く、満腹感が持続するものが多くなっています。
ただし、糖分を含むので食品によってはカロリーが高いものもあるので、食べ過ぎには注意してください。
例:
リンゴ1個(約250g)=約150kcal
白米100g=168kcal

乳製品類

乳搾り

低GI食品
・生クリーム【38】
・ヨーグルト【32】
・チーズ類【32~30】
・低脂肪乳【25】
・牛乳【24】

乳製品のほとんどが、低GI食品ということが分かりました。
生クリームやチーズなどは、カロリーが高い食品ですが、その代りGI値が低く満腹感は時速するようです。
サラダに少し混ぜるなど、食物繊維と合わせるとより良いかもしれませんね。

お菓子類

詰め放題

高GI食品
・キャンディ【100】
・どら焼き【94】
・チョコレート【90】
・せんべい【88】
・大福【87】
・ドーナツ、キャラメル【85】
・ホットケーキ【79】
・みたらし団子【78】
中GI食品
・アイスクリーム【64】
・ポテトチップス【59】
低GI食品
・プリン【51】
・ゼリー【45】

いかがでしたでしょうか。

様々な数値で見比べてみましたが、GI値が60以下の食品だと腹持ちが良いと言われています。

ダイエット時などは、60以下のGI値の食品を中心に食べていると、お腹も空きにくくなるので間食も減るかもしれません。

低GI食品の中の大豆は、納豆で簡単に摂ることができます。
しかも、夜に食べる「夜納豆」はダイエット効果も期待できるとか。
そんな夜納豆について詳しく調べた記事があるので、是非下記のボタンから確認してみてください。

低GI食品はダイエットに良いだけではない

血糖値が急上昇すると、インスリンを過剰に分泌して正常値まで戻します。

そのインスリンは膵臓(すいぞう)と呼ばれる器官から分泌され、血液中の糖を肝臓や筋肉などに吸収し消費へ促してくれるのですが、高GI食品ばかりを摂取していると膵臓に負担がかかり過ぎてしまいます。

低GI食品にすることで、過剰にインスリンを分泌することがなくなるので、内臓にも優しくなれるのです。

普段の食生活から内臓に負担をかけているかも、と感じている方は「プチ断食」を行うことをオススメします。
プチ断食はダイエット効果だけでなく、内側からスッキリキレイに変わることができるので、気になる方は下記のボタンからどうぞ。

酵素ドリンクと組み合わせてみる

青汁を飲む女性

酵素ドリンクは、果物や野菜の栄養素食物繊維が豊富で、健康になるためにとても良いドリンクだと言えます。

腹持ちが良いかと言えば、ほとんど水分のため胃に溜まることがありませんが、吸収が早いので血糖値が上がりやすいので満足感は得られます。
なので、GI値の低い全粒粉パンと組み合わせることで、少しの量でも満足感が得られそれを持続させることができます。

酵素ドリンクには、ダイエット効果があると巷で話題だそうですが、実は飲むだけで痩せるというのは情報不足です。
酵素ドリンクの本当の効果と、痩せる仕組みは下記の記事で詳しく紹介されています。

腹持ちが良い食べ方とは

空のお皿

ここからは、食品だけに頼らず自分の食べ方で腹持ちを良くする方法を紹介します。

ちょっとしたことを気をつけるだけで、腹持ち具合はだいぶ変わるので今日から実践してみましょう。

食事は時間が大切

人が食事を始めて、満腹感を覚えるまでおおよそ20分はかかると言われています。

同じ食事量でも、10分で食べてしまえば満足することできないので、おかわりをしてしまうのです。

ゆっくり20分以上時間をかけて食べると、同じ食事量でも十分な満足感が得られ、余計にたべることはありません

また、ゆっくり食事を行うことでよく噛むようになるので、満腹中枢を刺激しより満足感を得ることができます。

獅子舞

あまり聞いたことはないと思われますが、少量の食事で済ませることも、腹持ちを良くする秘訣でもあります。

少量で済ませることにより、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるため、少量で抑えることも1つの方法なのです。

昔から腹八分目というのは、こういったこともあるのかもしれませんね。

消化に時間がかかる食べ物を食べる

胃の中が空になると「お腹が空いた」と感じるのなら、消化しにくい食べ物を食べることで空腹感を覚えることがなくなります。
しかし「消化しにくい消化に悪い胃腸に悪い」というイメージもあると思いますが、実際にはそうではありません。

固いもの繊維質のもの、脂身の多い肉や魚は消化に時間がかかりますが、そこまで胃腸に負担はかかりません。

特に繊維質のものは、胃腸の働きを助け腸内環境を改善してくれる効果があります。
腸内環境が改善すると、ダイエット効果や美容にも良いので、胃腸でお悩みの方は下記の記事をオススメします。

朝・昼・夜腹持ちのいいオススメの食べ合わせ

朝・昼・夜と1日に食事をするタイミングは3回あると思いますが、それぞれで食べたほうが良い食事内容というものがあります。

その組み合わせのコツを覚えると、空腹感を軽くして間食をなくすことができるので、試してみましょう。

朝食・昼食
消化が遅い食べ物を食べましょう。
肉・魚・卵やアマニ油などの良質な油を使った食べ物、穀物や繊維質のものを食べることで空腹感を覚えず、間食が少なくなります。
夕食
消化に良い食べ物を食べましょう。
豆腐やヨーグルト、山芋など食物繊維の少ない食材や、脂身の少ない肉や魚などを摂り、多少お腹が空いている状態で寝るのがベストです。
消化が遅いものを夜に食べると、寝ている間も消化活動が行われるため胃腸に良くない状態となります。

この2点を覚えていただくだけで、1日の間に余計なものを食べることが少なくなります。
それでもなかなか満足感が得られないという方は、味の濃いものを食べてると満足感が得られるかもしれません。

腹持ちの悪い食べ方

なんだかいつもすぐお腹が空く」とお悩みの方は、もしかしたらこれから説明する食べ方をしているのかもしれません。

  • 咀嚼回数が極端に少ない
  • 短時間で多くの物を食べる

これまでに説明した通り、腹持ちを良くする食べ方は時間をかけて食べ、あまり多くのものを食べすぎないこと。
そういったことが大事になります。

急に変えることは難しいと思いますが、まずは1つずつゆっくりと試してみてはいかがでしょうか。

まとめ-日頃の食事を振り返ってみよう-

リンゴを持つ女性

腹持ちの良さは、体型や性別によって個人差があることでしょう。

しかし、人の胃や脳は極端に変わることはほとんどありません。

今回紹介した中でも、2つのことに気をつけていただければ、どなたでも十分に腹持ちの良さを体験できることだと思います。

最後に今回のことを簡単に振り返り、終わりにしましょう。

  • 腹持ちの良い食べ物は中~低GI値の食品
  • 食べるときはゆっくりと時間をかけて腹八分目に食べる

簡単にまとめてみましたが、どうでしょうか。

食べ方を変えてみるだけで、人の体型というのは影響を受けていきます。

ダイエットを始めようと考えている方は、まずは食べ方を変えるときっと理想の自分へと1歩近づけることでしょう。

明日からでも、1歩踏み出してみませんか?

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