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woman with health intestine concept on the blue background
腸が美しく健康な人は、肌やスタイルも美しいものです。
健康的で美しくなりたい！という人は腸内フローラを整えて腸美人を目指しましょう♪
【腸がキレイになると？】
- 吹き出物の治りを早くし乾燥を予防して美肌になる
- 便の出を良くする
- おならが少なく体臭が軽くなる
- 脂肪代謝をアップして痩せやすい体ができる
- 疲れにくく元気になる
腸内フローラを整えると、美容と健康にこんなに効果があるんです！
これは、腸内環境の改善を始めないのは損ですね( *´艸｀)
では腸内環境、腸内フローラを整えて腸美人になるためには、どうしたらいいのでしょうか。
本記事では、腸内フローラを整える方法やレシピ、おすすめサプリについてご紹介していきます。
この記事で解決すること♪
腸内フローラとは？その効果と働きを知ろう
TV等でもよく紹介される腸内フローラとは何でしょうか？
「腸内に植物？」いまさら聞けない腸内フローラについてご紹介♪
腸内フローラとは
腸内フローラとは？
腸内環境には、そこに住む腸内細菌が作り出すお花畑(フローラ)があります。
植物ではなく腸内細菌が寄り集まっている様子が、花畑のように見えることから【腸内フローラ】という名称がついています。
腸内フローラはどうやって整えるの？
腸内細菌には善玉菌(ビフィズス菌など)・日和見菌(バクテロイデス菌)・悪玉菌(ウェルシュ菌など)がいます。
腸内細菌のバランスが善玉菌が多い状態にすることで、腸の状態をきれいに保つことができます。
この効果により腸内フローラが整います。
腸内フローラを検査する方法は？
腸内の状態や腸内細菌のバランスを検査したいなら、病院で検査か検査キットでセルフ検査ができます。
検査キットは通販で購入できるので、気になる人はチェックしてみましょう。
それ本当！？腸内フローラ改善で起きる嬉しい効果
腸内フローラを整えることで受ける美肌やダイエット・健康効果については触れましたね。
でも本当に効果があるの？と思っている方もいるでしょう。
腸内フローラを整えることで得られる健康や美容のメリットには根拠があります！
学術的研究も数多く行われていて、腸内フローラの改善によって健康・美容効果が確認されたというデータもあるんですよ。
【腸内フローラを整える・腸内をきれいにすると・・・】
①デトックスの効率がアップして、肌の皮脂分泌や水分の保持を適切にコントロールできます。
→水分不足で乾燥肌や肌が弱るのを予防！皮脂の過剰な分泌を抑えてニキビや吹き出物も予防します。
②便の水分量が増加し、排便の際に腸内にかかるストレスを抑える効果があります。
→水分が少なく固くなった便は滑りが悪いです。便に水分が増えることでするすると外に出ます。
③有用菌(善玉菌)は腸内の掃除を行う役割を持ちます。病気の予防や健康維持効果に効果があります。
→有害菌が減るのでアレルギー症状の軽減・免疫向上・腸内での腐敗を予防し健康を維持できます。
④免疫・バリア機能が上がることや、腸内腐敗が活性酸素を増やすのを抑える効果があります。
→下痢・腹痛の原因になる菌を予防・殺菌する効果や、腸内の酸化を防ぎ、老化予防効果があります。
⑤善玉菌の味方をする菌が増えるので、不要な成分のデトックス・余分な栄養素の吸収を予防できます。
→体内に毒素が溜まらず、太りにくい体を作る効果が期待できます。
（最新の研究や文献でも腸内フローラを整えるメリットが次々と発見されています。）
腸内フローラを改善するには？
善玉菌を増やすことで腸内フローラを活性化させる効果があります。
食事や運動など、善玉菌を増やす方法についてみていきましょう。
運動
実は運動も腸内フローラを整えるのに大きな役割を持っています。
運動習慣がある人は、運動しない人よりも短鎖脂肪酸を多く作ることができます。
栄養吸収やデトックスの機能を持つ絨毛細胞(じゅうもうさいぼう)の働きを良くできます。
筋トレしたら腸内はキレイになるの？
腸管は筋肉ではないので、筋トレ自体は直接的な効果を発揮しません。
血行促進や自律神経を整えるストレッチや腹式呼吸などを取り入れるのがおすすめです。
ダイエット目的で脂肪燃焼もしたいなら、筋トレも併せて行うと効果的です。
善玉菌を増やす食事
善玉菌を増やすには、腸に届く食事で取り入れる方が負担なく効率的です。
善玉菌を増やす食材やレシピをチェックして、ぜひ取り入れてみてくださいね♪
食材の効果
善玉菌を増やすヨーグルトとオリゴ糖。
日和見菌のエサになる水溶性食物繊維(タマネギなどに含まれる食物繊維)
食材に含まれる成分が腸内フローラを活性化して腸内をきれいにできます。
腸内細菌の関係性
乳酸を作って腸内の掃除や保護をします。
腸内で酸を出して、便の腐敗や酸化を起こします。
体臭悪化・腸の環境を悪くさせます。
悪玉菌・善玉菌のうち、数が多い方の働きを手伝います。
日和見菌は腸内環境に悪玉菌が多い場合、悪玉菌と同じように腸内環境を荒らします。
善玉菌が優位の場合は、善玉菌の働きを手伝って腸内を守ります。
＊腸内をきれいに保つには？＊
【善玉菌を増やす＋バクテロイデス菌を活性化】するようにしましょう。
菌活レシピ
ダイエット＆美容に効率的な善玉菌(痩せ菌)・日和見菌活性レシピはこれ♪
【トマトチキンカレー】
- トマト・・・2個(ホール缶なら1缶)
- ショウガ・・・1かけ
- 油(バターでも可)・・・適量
- 鶏肉(ムネ)・・・2枚
- 玉ねぎ・・・1個
- 水・・・200cc
- 市販のカレー固形ルー・・・4皿分の分量
- ヨーグルト・・・100g(鶏肉の下味用) ★
- 塩・こしょう(鶏肉の下味用)・・・適量 ★
- ヨーグルト・・・大さじ１
- オリゴ糖シロップ・・・量はお好みでOK
- らっきょう(付け合わせ)・・・適量
【作り方】
- 鶏むね肉を一口大にカット。
- 塩コショウ・ヨーグルト(下味用100g)をジップロックや袋に入れて揉みこみます。
- 鍋を熱して油(バター)をいれ、刻んだショウガを炒めます。
- 香りが出てきたらカットした玉ねぎを加えて薄く茶色に変わるまで炒めます。
※ニンジンなどほかの根菜類も入れるときは、玉ねぎの色が変わってから入れます。 - 下味をつけた鶏肉を加えて軽く炒めます。
- ざく切りにしたトマト(ホールトマト缶)・水200CCを加えて煮ます。
- 肉や野菜に火が通ったら、火を止めて市販のカレールーを溶いて混ぜます。
- とろみがついたら別の容器に少量取り出して、ヨーグルト大さじ1を溶きます。
- 別容器に溶いたヨーグルト入りカレーを鍋のカレーに加えて混ぜます。
- 酸味が強ければオリゴ糖シロップを多めに入れて調整します。
- ごはんやナンと盛り付けて、付け合わせにらっきょうを用意して完成です。
＊レシピの食材にはどんな効果があるの？
トマト
トマトのリコピンには、高い抗酸化(アンチエイジング)作用があります。
紫外線などのダメージから肌を守る嬉しい効果にも期待できますね。
熱と油を加えることでリコピンの吸収率が上がるので丸ごとカレーにすると〇。
鶏肉
脂肪代謝を助けるビタミンBと、筋肉やアミノ酸を作るたんぱく質が豊富。
脂が少ないので低カロリーであっさりした味が、夏の弱った胃腸にも効果的。
玉ねぎ
血液サラサラ効果のアリシンを多く含み、水溶性食物繊維が豊富です。
アリシンは熱に弱いのですが、玉ねぎカット後に15分ほど空気にさらすと加熱しても効果が得られます。
ショウガ
熱を加えたショウガにはショウガオールという成分ができます。
ショウガオールは体を温めて血行を良くします。
夏バテに効果的な食欲促進効果もありますよ。
ヨーグルト
下味のヨーグルト：肉を柔らかくするために使います。
最後に加えるヨーグルト：ビフィズス菌や善玉菌を増やす効果。
カレールー
市販品でもカレーにはスパイスが入っています。
クミン・シナモン・オールスパイスなどが含まれます。
クミンには消化器官を整えたり、貧血や便秘を解消する効果が期待できます。
らっきょう
日和見菌(バクテロイデス菌）のエサになる水溶性食物繊維が豊富です。
酢酸(酢)による短鎖脂肪酸は大腸の腸内細菌を活性化させます。
カレーのつけあわせにとりいれてみてくださいね。
腸内フローラ活性！おすすめサプリ・ヨーグルト3選
「わかっちゃいるけど、料理とか食事に気を遣うのは難しい！」
そんな方は善玉菌・痩せ菌サプリやヨーグルトや酵素を取り入れて、簡単に腸内フローラを整えてみてはいかがでしょうか？
※酵素のダイエット効果が詳しく知りたい方はこちらの記事もチェック！
腸内フローラが整うおすすめサプリ3選
ラクビ(LAKUBI)
【価格】
￥ 3,800円(税込)
定期コース初回990円
2回目以降 2,650円で送料無料！
【特徴】
- 腸内フローラを整えるオリゴ糖・ビフィズス菌配合
- サラシアが悪玉菌を減らす・糖の吸収を抑える
- 酪農菌が短鎖脂肪酸を作りエネルギー代謝アップ
ラクビについて知りたい方はこちらの記事をチェック！
スルスルこうそ
スルスルこうそ
【価格】
￥ 4,190円
1袋定期コース価格：3,350円。
【特徴】
- ヨーグルト5個分のスマート乳酸菌配合
- 80種類の和漢植物酵素
- ふすま粉をベースにした炭水化物分解酵素サプリ
飲み始めて2週間目から運動を取り入れたら、効果ばつぐん！-5kgに成功しました～(*´ω｀*)
スルスルこうそについて知りたい方はこちらの記事をチェック！
こうじ酵素
こうじ酵素
【価格】
￥ 3,650円(税込)
定期自動コース：初回300円(税込)
2回目以降：2,640円で送料無料！
【特徴】
- 米こうじで腸内細菌の善玉菌(ビフィズス菌)を増やす効果あり
- 麦芽糖・難消化デキストリンが腸内細菌のエサになり活性化
- こうじ・酵素のビタミンが脂肪代謝の効率をアップ
1週間続けて飲んでみたら、肌質が変わりました♡鏡を見るのが楽しくなります。
こうじ酵素について知りたい方はこちらの記事をチェック！
もっといろんな商品を見たい方は、腸内環境改善サプリランキングの記事もどうぞ。
ヨーグルト
沢山あるヨーグルトですが、その中でもダイエットや腸内環境改善・美肌に効果が期待できるヨーグルトをご紹介します！
雪印メグミルク ナチュレ恵
【価格】
￥ 138円
※購入店舗によって違います。
【特徴】
- 機能性表示食品(効果に根拠や研究結果があるもの)
- 善玉菌カゼリ菌・ビフィズス菌配合で整腸・免疫向上
- 酸味が少なめでマイルド
- 内臓脂肪を減らす働きがある
森永 ラクトフェリンヨーグルト
【価格】
￥ 128円
※購入店舗によって違います。
【特徴】
- 母乳に含まれるラクトフェリン配合
- 乳成分と鉄分配合で、貧血にも効果的
- ビフィズス菌を増やす効果
- 悪玉菌の育成を抑える効果
- 感染症予防・免疫力の会副作用
明治 ブルガリアヨーグルトLB81プレーン
【価格】
￥ 168円
※購入店舗によって違います。
【特徴】
- トクホ商品
- LB81ビフィズス菌による整腸効果
- 腸管のバリア効果で胃液や病原菌から胃腸を保護
- ビタミンBやビタミンKの生成・肌免疫強化による美肌効果
- 腸内の免疫向上効果で病原菌からの影響をカット
腸内フローラを整えて-5kgダイエット！
腸内フローラを整えてダイエットを成功させましょう。
-5kgを達成するコツをご紹介♪
低カロリー・ダイエット向き食材へチェンジ
小麦粉を大豆粉やふすま粉などの低GI食品にチェンジ。
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、一気に血糖値が上がらないので太りにくいです。
噛む回数が増えるので、満腹感を感じやすく食べすぎも予防できますよ！
小麦食より米食、可能なら玄米や雑穀米を取り入れてみましょう。
腸活を良くする運動
血行不良や自律神経の低下は、腸の動きを悪くします。
そこでおすすめなのが、ラジオ体操です。
足の曲げ伸ばしやひねりの運動が多いので血行を良くする効果が期待できます。
また朝決まった時間に起きてラジオ体操することで血行促進・自律神経を整えるのにも効果的です。
食事と運動を取り入れることで体脂肪の燃焼効果も上がるので、ぜひ試してみてくださいね。さらに体重を落とすならウォーキングがおすすめです♪
腸内フローラを整えて美肌になろう
腸内フローラが整うと、皮脂と水分のバランスが取れてきます。
ニキビや吹き出物が減り、肌がうるツヤになりますよ。
有効成分をケアにプラスして、美肌にブーストをかけましょう！
美肌の必須栄養素で美容効果アップ！
食べて吸収されやすい成分と、塗ることで効果が期待できる成分があります。
目的に合わせて取り入れて見ましょう。
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
- 鉄分
- たんぱく質
- コラーゲン
- セラミド
- コエンザイムQ10
食べる栄養素では粘膜・肌を作り保護する成分を取り入れましょう。
塗る美容成分では水分量の保護や、肌の保護・再生機能をサポートします。
両方の面からアプローチして、しっとり美肌を目指しましょう♪
※酵素の美肌活用方法について詳しく知りたい方はこちらの記事もチェック！
憧れの陶器肌に！美肌になる習慣
美肌女子が注目する肌質改善習慣はこちら。
最も基本的な生活習慣から見直してみましょう！
睡眠
睡眠の質を上げて適切な睡眠をとることが大事です。
夕方ごろの運動や半身浴などで体温を上げると、寝る前には適度に下がって寝やすくなります。
寝ている間に成長ホルモン・女性ホルモンなどが作られるので、眠りの不摂生は美肌の大敵と心得ましょう。
顔の筋肉を維持する体操
表常の筋肉を動かすことも、肌の血行を良くするのには大事なポイントです。
また、しっかり顔の筋肉を動かすことで顔の皮を吊る力が上がるので、たるみ予防にもなります。
スキンケア
スキンケアで一番力を入れるポイントはクレンジングです。
汚れをきれいに落とさないと、高い美容液も化粧水もクリームも効果が半減します。
汚れを落とす・潤す・守るを基本にしてスキンケア商品や方法を選びましょう。
腸内フローラを整える腸美人ポイントまとめ
腸内フローラを整えて腸美人になれば、痩せやすく健康な体・つやつやの肌を手に入れることができます。
今までダイエットが上手くいかなかった方は、腸内環境に注目してみましょう。
【腸内フローラを整えるポイント】
- 善玉菌を増やし、日和見菌を味方につける。
- 悪玉菌を減らす。
- 運動して血行促進・めぐりをよくする。
- 善玉菌を増やすのに効果的なのは食事から取り入れること。
- ダイエットを成功させたいなら適度な運動と低カロリーな食事への切り替えも必要
- 美肌を作るには食事と生活習慣・スキンケアを見直してみましょう。
腸環境が良くなると免疫力が強くなります。
ウイルス感染のリスクやアレルギー症状の軽減などの対策にもおすすめなんですよ。
ポイントを押さえて、腸美人を目指してみてくださいね(*'▽')
