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カロリー控えめなダイエット食品は、ダイエット中の女性の強い味方。

しかし、こうした食品は美容に欠かせない栄養素も少ないので、お肌のトラブルも起こりやすいのです。

そこで、栄養満点でダイエットにも良いとされてる「グラノーラ」が注目されています!

ところが、グラノーラについて調べると、必ず現れるのが「食べると逆に太る」という内容。

グラノーラで太るという噂は本当なのか、詳しく調査してみました!

グラノーラはなぜ太る?

体重計

理由1:糖質が多い

砂糖

「グラノーラは太る」と検索すると、必ず指摘されるのが、糖質の多さ。

2chでも糖質の多さから「逆に太る!」と指摘されていますね。

市販されているグラノーラは食べやすくするために、シロップやハチミツ等で味付けをしているものが多いため、糖質が増えやすいのです。

「でも、ご飯1杯よりも入っている糖質は低いんじゃないの?」

と考える人も多いでしょうが、グラノーラの糖はご飯と糖とは性質が違うため、太りやすいのです。

グラノーラに含まれる「ブドウ糖」「果糖」が太りやすい

意外に思うかもしれませんが、糖にはさまざまな種類が存在します。

例えば、ダイエットによいとされる食物繊維も、分解すると糖になる「多糖類」の仲間。

ご飯に含まれる糖は「でんぷん」「食物繊維」です。(これらの糖を総称して炭水化物といいます)

はちみつやシロップで味付けがされているグラノーラですと、含まれている糖はブドウ糖や果糖がメインとなります。

これらの糖は「単糖類」と呼ばれる糖の仲間。単糖類は小さくて吸収されやすく、たくさん摂取すると血糖値の急上昇を招きます。

体重の増加と血糖値の急上昇は関係があるため、グラノーラをたくさん食べると太りやすくなるのです。

★ダイエットメモ:血糖値の上昇=インスリンの増加=体重の増加★
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糖尿病に関する話で、一度は耳にしたことがあるインスリン。
インスリンは、簡単にいえば血糖値を下げるために分泌されるホルモンです。
そもそもこのホルモンは、栄養を蓄えるため分泌されます。
食事で得た糖分などのエネルギーを、脂肪細胞に蓄えるために分泌されるわけです。
つまり、このホルモンが分泌されるということは、イコールで脂肪がつきやすくなるという事。
血糖値が急激に上がると、このインスリンの量も増え、それに伴って体につく脂肪の量も増えるのです。
糖尿病の特徴で「何もしてないのに急激に痩せる」という症状がありますが、これはインスリンの分泌不足が原因。
インスリンと肥満は切っても切れない関係があるのです。

まとめると、グラノーラで太る理由は、「太りやすい糖が多い」ことが原因だといえますね。

理由2:亜鉛などのミネラル不足

かき

グラノーラに使われるオーツ麦は、良質なたんぱく質の指標である「アミノ酸スコア」が高いことで有名。

そのため、代謝をアップさせてダイエットに効果的とされていますが、ミネラルに関しては優秀とはいえません。

グラノーラには亜鉛などのミネラル分が不足しているため、グラノーラばかりを食べていると、ミネラルの不足により代謝が下がってしまうのです。

ミネラルは代謝を高める「補酵素」

補酵素とは、体内の酵素の働きを助けてくれる栄養素のこと。

ビタミンB群が有名ですが、ミネラルも酵素の働きを補ってくれるので、補酵素の一つとして扱われることがあります。

このミネラルですが、1つの種類が足りなくなると、別のミネラルが不足を補う「相互作用」があるのです。

金属元素(ミネラル)代謝間には相互関係があり、あるミネラルの過不足は、別のミネラル代謝にも影響する。

出典:【微量栄養素の利用性を科学する】|京都大学動物栄養科学

「足りなくなっても別のミネラルが補うなら、とくに意識して摂取しなくてもいいんじゃない?」と思う人もいるかもしれません。

しかし、足りないミネラルの代わりに他のミネラルが使われるわけですから、その分体のミネラルが全体的に不足してしまう可能性もあります。

ミネラルなどの補酵素が不足すると、体内で使われる酵素の代謝にも悪影響が及ぼされます。

こうしたことから、ミネラル不足もグラノーラが太るとされる理由の一つといえるでしょう。

★まとめ★

  • グラノーラには太りやすい「ブドウ糖」・「果糖」など、糖が入っているため太りやすい
  • 補酵素であるミネラルが不足しているので、代謝が落ちてしまう

 

太るならグラノーラは食べないほうがいい?

疑問

糖分が多いし、ミネラルも不足している…と聞くと、「じゃあ食べない方がいいじゃん!」と思ってしまうかもしれません。

ですが、お待ちください。グラノーラにもメリットはあるんです!

そこで次に、ダイエットに関するグラノーラのメリットについてご説明します!

ある程度の糖分はダイエットに必要⁉

びっくり

ダイエット中の女性にとって、大敵といえば糖分。

炭水化物も摂取後に糖分に変わってしまいますから、ダイエット中は炭水化物を一切摂取しないという人も多いはず。

しかし、過度にこういった糖分を避けていると、逆に体の代謝が下がってしまう可能性があるのです!

糖質制限すると代謝が下がるメカニズム

体に摂取された糖分は最終的にブドウ糖になり、脳や筋肉のエネルギー源として使用されます。

筋肉に関して細かくいうと、ブドウ糖が肝臓でグリコーゲンに変化して、エネルギー源として筋肉や肝臓に蓄えられるわけです。

もしも糖が足りなくなると、血糖値の低下を脳が感じ取り、肝臓や筋肉に蓄えていたグリコーゲンを消費。

それでも足りなくなった時、脳の活動のため、ブドウ糖以外のエネルギー源となるケトン体が作られるわけです。

糖質制限ダイエットでは、脂肪が分解されることケトン体が作られると説明しています。しかし実はこのケトン体、アミノ酸からも合成されます。

代謝の図

出典:【代謝マップ】|福岡大学 理学部 機能生物化学研究室

アミノ酸は筋肉を分解することでも得られるわけですから、血糖値が下がる事で脂肪と一緒に筋肉まで分解。

その結果、代謝が下がってしまうわけです。

毎日大量のお肉を食べたとしても、ケトン体は炭水化物よりもエネルギー効率が低いため、筋肉まで分解しないと脳を働かせられないレベルになる可能性があります。

実は、この炭水化物のエネルギー源として利便性は「糖新生」や「ケトン体」に比べると圧倒的です。

糖新生で脂肪酸からエネルギー供給を受けながらアミノ酸をせっせと分解して糖質を作るのに対し、炭水化物は唾液や膵液の消化酵素を使ってサクサク糖質に変わりますし、砂糖などは消化酵素要らずでそのままエネルギーになります。また、「ケトン体」と違って不要な物質も出ませんし、あらゆる細胞でエネルギー源として素早く消費されるのでエネルギー源としても高品質です。

つまり、炭水化物は非常に良質のエネルギー源なのです。タンパク質や脂質が精製前の原油なら、炭水化物は精製後のハイオクのガソリンみたいなものかもしれません。

出典:【低糖質食とケトン体が人間と脳に与える影響、炭水化物を摂る本当の理由は?】|Stone Washer's Journal

 

脳のエネルギー源であるブドウ糖を作るのに必要な炭水化物を抜いてしまうとどこかのタイミングで糖新生が始まり、筋肉が分解されてしまいます。筋肉が分解されて減少すると基礎代謝量が落ちてしまうのは、もうみなさんがご存知の通りです。炭水化物を完全に抜くことで一時的に体重が減少したとしても、基礎代謝量も同時に落ちるので、リバウンドすることになるのです。

出典:【食事制限すると、お腹が凹まない!?】|日経トレンディネット

脳はケトン体からもエネルギーを得られます。

しかしやはり糖に比べると効率が悪いため、糖が得られればそちらを優先的に体に取り込みます。

糖質制限ダイエットの後に炭水化物を摂取すると、糖を優先的に体に取り込むために、大量のインスリンが分泌。

その結果、脂肪の量は元通りになるのに、筋肉の量は減ったまま。代謝だけが下がってしまうわけです。

適度な糖を摂取しないと食欲も増える

甘いもの

糖分の摂取は精神面にも影響を与えます。

糖分が不足してしまうと、いわゆる「低血糖状態」に陥ります。

この状態になると集中力が落ち、精神的なイライラや倦怠感などが現れやすくなります。

普段の仕事に悪影響を及ぼしますし、日々のストレスの原因ともなるでしょう。

さらに、糖が不足することで起こる食欲も問題。

血糖値が下がると脳の「前頭前皮質」と呼ばれる場所の働きが低下します。

この部分は、簡単にいうと人の感情をコントロールしています。

前頭前皮質の働きが低下すると、自制心が働きにくくなり、結果食欲を抑えられなくなるのです。

ダイエットのため甘いものをガマンしつづけて、ある時ガマンできなくなって一気にドカ食い。

その結果リバウンドで太った…なんて経験をもつ人も少なくないのではないでしょうか?

まとめると、糖質は毎日大量に摂取するのは問題ですが、全くとらないのも問題ということ。

極端な糖質制限を避けることはもちろん、どうしても甘いものが欲しくなった時はガマンせず、カロリーに注意しながら少しだけ食べるとよいでしょう。

グラノーラの「セカンドミール効果」で痩せられる?

セカンドミール

セカンドミール効果とは、1日の初めに食べた食事が、2回目の食事にも影響を与えてしまう効果です。

朝に血糖値の上昇が低い低GI食品を食べれば、昼食の血糖値の上昇も抑えることができます。

グラノーラに含まれる大麦やオートミールは、食物繊維が豊富な低GI食品。

そのため、朝食に食べることで血糖値を抑えて、太るリスクを抑えることができるのです。

レジスタントスターチによるダイエット効果

ダイエット業界で注目されているのが、レジスタントスターチと呼ばれる成分。

レジスタントスターチとは「難消化性デンプン」の事。

これは炭水化物の一種で、小腸では消化されずに大腸まで届く成分です。

糖などの栄養の消化・吸収は小腸で行われますから、摂取してもカロリーを増やすことはありません。

大腸にレジスタントスターチが届くと、それをエサにする善玉菌が増加。

善玉菌はお通じの改善のほか、体の代謝をUPさせる栄養素を作ってくれるため、摂取するればダイエットをサポートする効果が期待できます。

マウスを使った実験では、高脂肪食と一緒にこのレジスタントスターチを食べさせたところ、脂肪の増加を抑制したという研究結果もあります。

1日1食グラノーラを食べることで、こうした肥満抑制効果も期待できますね。

★まとめ★
女性イラスト
グラノーラは、朝食に1食だけ食べる分には太る心配はありません。
カロリーの高さを心配する人も多いですが、一食におけるカロリーは約400kcalと決して高いわけではなく、一食におけるカロリー量としては理想的。
レジスタントスターチなどの血糖値を下げる成分の効果も期待できます。
ただ、夜食やおやつ代わりに食べたり、毎日たくさんの量を食べてしまうと、カロリーオーバーになる可能性も。
食べる時は1日1食だけにとどめ、さらに他の食事とのカロリーや、栄養バランスを考えて摂取しましょう。

 

グラノーラに酵素は含まれてる?

酵素イメージ

グラノーラがダイエットによいとされた理由の一つが「酵素」

フルーツの入ったグラノーラには酵素が豊富だとされ、食べることでダイエットができると注目されました。

しかし、本当にグラノーラには酵素が含まれているのでしょうか?

【結論】グラノーラに酵素は含まれていない

がっかり

酵素の特徴として、熱によって失活することが挙げられます。

失活とは、簡単にいえば壊れて機能を失ってしまう事。

酵素はタンパク質で出来ているため熱に弱く、およそ50~60度で壊れてしまうとされています。

グラノーラは製造する際、オーブンなどで高温にして焼き上げるため、酵素はほぼ失われてしまうのです。

ただし、補酵素の摂取はできます

親指

補酵素であるビタミンB群やミネラルは、酵素よりも熱に強いため、グラノーラにしっかり含まれています。

体の酵素を働かせるには、補酵素の摂取も重要。

グラノーラを食べることで、元々体で作られる酵素をさらにパワーアップさせることができるでしょう。

ただ、グラノーラには亜鉛等の一部足りないミネラルもあるため、ほかの食事で不足したミネラルを補いましょう。

★ダイエットメモ:酵素・補酵素だけで痩せることはできる?★
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結論からいえば、酵素や補酵素だけで痩せることは非常に難しいです。
ダイエットと関わりのある酵素といえば、「リパーゼ」。
この酵素は、脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解し、脂肪燃焼を促します。
しかし、こうした酵素は酵素ドリンクを飲んだり、補酵素などの栄養を摂取したりして増やす事はできません。
リパーゼの分泌は、交感神経の活動と深い関わりがあります。
つまり、運動をしたりして交感神経が活発になることで、初めて分泌されるようになるわけですね。
酵素や補酵素を食べるだけでなく、しっかり運動をすることで、初めて余分な脂肪を燃焼できるのです。

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糖質が気になるなら酵素ドリンクがオススメ

酵素ドリンク

グラノーラはさまざまなメリットがありますが、太るリスクのある糖質が気になる人も多いはず。

仕事の疲れやストレス解消のため、つい甘いお菓子を食べてしまう人は少なくありません。

「グラノーラまで食べると、カロリーをオーバーしちゃいそう…」と不安を覚えてしまうかもしれません。

そんな人にオススメできるのが、酵素ドリンクです。

酵素ドリンクは、野菜や果物、野草などを酵母や麹菌などで発酵させた健康食品です。

たくさんの植物エキスが含まれているため、ビタミンやミネラルなどの補酵素の摂取も期待できます。

糖分控えめの製品もあるため、糖質が気になる女性にとってはありがたいですね。

もちろんグラノーラにも糖質が少ない商品はありますが、甘くないため食べづらいのが悩み。

酵素ドリンクなら、多少味に難があってもサッと飲み干せるので、毎日の習慣として続けやすいのです。

★まとめ★

  • グラノーラに酵素は入っていないが、一部の補酵素は含まれている
  • グラノーラを食べるだけでなく、運動習慣も行なうとダイエット効果が期待できる
  • 糖質が気になる場合、酵素ドリンクを選んでもよい

 

グラノーラで太ることなく、痩せるには?

悩む女性

補酵素であるビタミン・ミネラルのバランスを考えたメニューを取る

他の項目でも触れましたが、グラノーラは一部のビタミン・ミネラルが不足しています。

特に足りないのが亜鉛ビタミンC。

「栄養が足りないなら、サプリメントも一緒に飲めばいいんじゃない?」と考える人もいるでしょう。

しかし、意外にもサプリでの栄養管理は難しいため、こうした方法はオススメしません。

食材から栄養を摂取する場合と、サプリから摂取する場合では得られる栄養が同じとは限りません。

人が食事で得る栄養は腸内細菌の働きも関わるため、単純に栄養だけを得られれば良いというわけではないのです。

例えば、魚類に多く含まれ、有効成分と考えられているn-3不飽和脂肪酸をサプリメントで摂取した場合、魚類を積極的に摂取した場合と同様の効果が得られるわけではありません。また、肉類に多い飽和脂肪酸の摂取量と各疾患の関連はさほど大きくはなさそうです。

つまり、脂肪酸以外の理由があると考えられます。その有力な候補として腸内細菌の関与があると思われます。

出典:【食習慣と腸内細菌の関係~代謝異常の視点から~】|同友会グループ

また、サプリには成分を安定させるため、添加物なども多く配合されています。

よく言われているような「添加物による毒性」はありませんが、大量に摂取することで添加物が腸内細菌に影響を与え、代謝に悪影響が及ぼされる事も考えられます。

こうしたことから、代謝をアップさせるため食材から足りない栄養を補うことをオススメします。

牛肉や魚介類・ピーマンやブロッコリーを意識して摂取する

亜鉛が多く含まれる食材は、牛肉や豚レバーが挙げられます。

また、牡蠣をはじめとした魚介類にも豊富に配合されていますね。

ビタミンCに関してだと、ピーマン・ブロッコリーに豊富に含まれています。

朝食をグラノーラで置き換えている場合、栄養を補うために、これらの食材を意識すると良いかもしれません。

【食材を含めたレシピ例】

★牛肉とピーマンのチンジャオロース★

チンジャオロース画像

出典:【☆本格「青椒肉絲」簡単で美味しい!】|cookpad

★材料(2人分)

  • 牛肉:150g
  • たけのこ:150g(小3個)
  • ピーマン:2~3個
  • パプリカ:1個
  • オリーブオイル:30cc
  • ごま油:5cc
  • 片栗粉:8g
  • 醤油:肉の下味10cc/合わせ調味料10cc
  • みりん:10cc
  • 酒or紹興酒:肉の下味5cc/合わせ調味料15cc
  • オイスターソース:15cc
  • 砂糖:5g
  • 中華出汁スープ[味覇]:5cc
  • ニンニク[チューブ]:1㎝
  • 塩コショウ:少々
  • パクチー:お好みで
  • トウガラシ:お好みで

★作り方

  1. 醤油10cc、酒または紹興酒5cc、片栗粉8gを混ぜ、牛肉の下味に使う
  2. ピーマン・たけのこ・パプリカを細切りにする
  3. 調味料を混ぜ、合わせ調味料を用意する
  4. フライパンにオリーブオイルをひき、強火でピーマン・パプリカを30秒炒める。
  5. たけのこを入れて、さらに1分炒める
  6. いったん野菜類をお皿にどけて、中火で牛肉を炒める
  7. 野菜を鍋に戻し、合わせ調味料を入れて、強火で1分炒める
  8. 最後に鍋に沿ってごま油を回し入れ、完成!

※合わせ調味料:(醤油10cc・みりん10cc・酒(紹興酒)15cc・オイスターソース15cc・砂糖5g・中華出汁5cc・ニンニク1㎝、塩コショウ少々・ごま油5cc)

★牡蠣とブロッコリーのシチュー★

クックパッド画像2

出典:【圧力鍋とレンジde牡蠣のクリームシチュー】|cookpad

★材料(4人分)

  • 牡蠣:150g
  • 大根:10㎝
  • ニンジン:1/2本
  • 玉ねぎ:1玉
  • えりんぎ:1P
  • あらびきソーセージ:4本
  • ブロッコリー:適量
  • 牛乳:300cc
  • バター:10g
  • 米粉or小麦粉:大さじ3
  • 野菜のブロードorコンソメ:500cc
  • 塩コショウ:適量
  • ローリエ:1枚
  • 炒め油:少々

★作り方

  1. 大根・ニンジンを乱切りにして、玉ねぎを8等分に切る。えりんぎは食べやすい大きさに
  2. ブロッコリーを食べやすい小房に分け、茹でる
  3. 牡蠣を塩水で洗い、水分を切っておく
  4. 炒め油を温め、切ったニンジン・玉ねぎを炒める
  5. 圧力鍋に大根・玉ねぎ・ニンジン・折ったローリエを入れる
  6. 野菜のブロードorコンソメを圧力鍋の規定量まで入れ、5分加圧
  7. ボールにバターと米粉or小麦粉を入れ、600Wで50秒温め、混ぜ合わせる
  8. 圧力鍋のおもりが下りたらフタを開け、残った野菜のブロード・エリンギ・牡蠣・ソーセージを入れ、さらに7を加える
  9. 温めた牛乳を入れ、塩コショウで味を整える
  10. 最後に茹でたブロッコリーを入れて、完成!

腹持ちがよいので、「プチ断食」に活用できる

最近注目されているダイエット方法といえば、14時間のプチ断食。

一日のうち14時間食事を一切摂らないことで、効率的に脂肪を燃焼させられるというのです。

夜の6時から始めるとすれば、だいたい朝8時まで食べない計算。

ようするに、夕食を一食抜く感覚で行なうとよさそうですね。

ただ、夕食を抜くとなると、空腹で眠れないという人もいるはず。

そこでオススメできるのがグラノーラなのです。

グラノーラは食物繊維が豊富であるため、お腹が空きにくいのが特徴。

また、糖分も含まれているので、糖分不足によるイライラも抑えられます。

グラノーラなどの腹持ちのよい食べ物は、プチ断食に活用できるかもしれませんね。

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★ダイエットメモ:断食のダイエット効果について★
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元々断食は宗教的な意味合いで行われてきた習慣でしたが、最近ですと肥満や糖尿病治療の研究で注目されています。
南カリフォルニア大学の研究では、糖尿病になったマウスに断食期間を与えたところ、症状が改善したという結果が出たそうです。
もちろん、過度な断食は体調の悪化やリバウンドなどのデメリットもあります。
しかし、血糖値をコントロールする目的で行なう「プチ断食」であれば、健康を損なわずにダイエットができるかもしれません。
ただ、プチ断食をする上で注意して欲しいのが、朝食を抜いてしまうこと。
朝食を抜くと、それ以降の食事での血糖値が上昇しやすくなり、太るリスクが上がります。
そのため、プチ断食は朝食はしっかりとった上で行ないましょう。

まとめ

超やさい人

この記事でのまとめ
  • グラノーラは糖分が多いが、1日1食だけなら太る心配はない
  • よく言われる酵素は入ってないが、「補酵素」「セカンドミール効果」「レジスタントスターチ」でダイエットのサポート効果を期待できる
  • 足りない栄養素もあるので、ほかの食事で補うと良い
  • プチ断食などのダイエットと相性がよい

結論をいえば、グラノーラを食べて太ることも、またグラノーラだけで痩せることもできません。

ただ、食物繊維は豊富なので、便秘がちな人は朝食と置き換えてみてもよいでしょう。

ダイエットを成功させるには、日ごろの食生活だけでなく、運動や睡眠時間などの生活習慣の改善も必要。

グラノーラだけに頼らず、少しずつ無理のない範囲で生活スタイルを整えていくことが、ダイエットの近道といえるでしょう。

今まで入らなかったお気に入りの服も、グラノーラと生活習慣の改善で入るようになるかもしれませんよ!

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