1/25に記事更新読むのにかかる時間約5分

30代を過ぎると、普段の食生活がダイレクトに響くようになり、健康に気を使いだす人も多いはず。

そこで、気になるのが、普段どのような食事をとれば、免疫力を上げられるのかということ。

今回は免疫力を上げるといわれる食材と、その食材を使った料理についてご紹介します!

免疫力を上げる食材まとめ~お腹スッキリ食材~

笑顔の女性

免疫力を高めるとされる食材は多くありますが、今回は免疫力アップにプラスして、体によい効果を与える食材をピックアップしました!

ストレスやホルモンバランスの悪化、または妊娠などにより、便秘になってしまう女性は多いはず。

ここでは、そんな便秘の改善を促す食材を紹介します!

発酵食品

みそ

発酵食品は食べることで腸内の善玉菌を増やすことができます。

納豆にふくまれる納豆菌は、腸に到達すると、悪玉菌を抑え、善玉菌の増加を助けてくれます。

漬物や、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、腸に届く前に死んでしまいます。

しかしその死骸は、腸に生きている乳酸菌のエサとなるため、結果的に善玉菌を増やすことができるのです。

きのこ類

しいたけ

きのこ類は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、食べれば、腸内環境が整いやすくなります。

また、きのこ類に含まれる「βグルカン」は、免疫細胞に作用して免疫力を高める効果があります。

海藻類

わかめ

海藻類は免疫力を高めるミネラルが豊富です。

特にヌルヌルの成分である「フコイダン」は、動物実験で免疫力の向上が確認されており、今注目されている成分。

出典:【海藻成分フコイダンの免疫調節機能】|機能性多糖分析学寄附講座

他にも、海藻はお腹の調子を整える水溶性食物繊維も豊富です。

免疫力を上げる食材まとめ~体ポカポカ食材~

温かい

免疫力を高めるには、体を温めることも重要です!

ここでは、風邪を引きやすい冬でも元気に過ごせる、免疫力アップ食材をご紹介します!

ニンニク

にんにく

にんにくを食べると得られるアリシンは、疲労回復効果とともに高い殺菌効果があり、2つの効果により、免疫力をアップさせることが期待できます。

また、アリシンには、活性酸素の負担を抑える抗酸化作用もあるため、美容や健康にも効果があります。

ニンニクには血管を拡張させ、体を温める効果があります。

指先などの末梢の血管でも、血行が促進するとされているため、冷え性の人にオススメの食材です。

かぼちゃ

かぼちゃ

かぼちゃにはβカロテンと呼ばれるビタミンの一種が含まれています。

βカロテンには、活性酸素のダメージを抑える抗酸化作用や、免疫の力をアップさせる効果があります。

また、かぼちゃには血管を広げるビタミンEも豊富。

秋から冬が旬でもありますから、寒い冬には、食材として取り入れたいですね。

免疫力を上げる食材まとめ~美肌サポート食材~

美肌

免疫力が下がり始める30代は、お肌の状態も気になるところ。

ここでは、美肌効果も期待できる免疫力アップ食材をご紹介します!

シュンギク

春菊

春菊には、かぼちゃ同様のβカロテンが含まれています。

また、風邪の予防に効果のあるビタミンCや、胃腸の調子を整えるペリルアルデヒドも含まれています。

ビタミンCといえば、肌のシミ・くすみの予防の他、体内でのコラーゲン生成をサポートする成分。

食べることで、美肌効果も期待できそうですね!

人参

にんじん

人参は、かぼちゃやシュンギク同様βカロテンが豊富。

食べることで、免疫力アップが期待できます。

また食物繊維も豊富なので、腸の調子を整える効果も期待できます。

人参にはシミ・くすみの予防効果のある抗酸化成分のβカロテンが豊富。

さらに、同じポリフェノールの仲間であるクマリン・ビタミンC・ビタミンEなどの栄養成分が含まれています。

これらの成分の相乗効果によって、美肌を促すことができるのです。

ブロッコリー

ブロッコリー

約200種類の「ファイトケミカル」が含まれてます。

ファイトケミカルとは、抗酸化作用や、免疫力アップを促す成分のこと。

美肌サポート効果もあるとされており、女性にとって嬉しい成分ですね。

最近ではブロッコリーの成分から作られた免疫アップ成分「ブロリコ」が注目されています。

バナナ

バナナ

バナナにふくまれているポリフェノールには、免疫力を高める効果があります。

マウスをつかった実験では、他の果物に比べ、バナナの免疫活性度が高いという結果が出ました。

出典:【バナナを食べると花粉症が改善される~バナナ摂食によるスギ花粉症の予防効果に関する臨床試験を実施~】|筑波大学 JBIA

また、バナナには肌に良いとされているビタミンB2・ビタミンB3・ビタミンB6が豊富に含まれています。

食べるだけでこれらのビタミンをバランスよくとれるのが、バナナの魅力でもあります。

それぞれの食材まとめ

腸内環境を整える免疫力アップ食材
  • 味噌やヨーグルトなどの発酵食品
  • キノコ類
  • 海藻類
体を温める免疫力アップ食材
  • にんにく
  • かぼちゃ
美肌が期待できる免疫力アップ食材
  • シュンギク
  • 人参
  • ブロッコリー
  • バナナ

 

[免疫力を高める食べ物]おすすめメニュー

料理イメージ

お子様も大満足!かぼちゃとキノコのキッシュ

クックパッド画像1

出典:【カボチャ好きのための具沢山キッシュ♪】|クックパッド

材料
  • かぼちゃ・・・1/4個
  • ぶなしめじ・・・1/2株
  • ほうれん草・・・1/2束
  • ベーコン・・・50g
  • 卵・・・1個
  • ミニトマト・・・2個
  • チーズ・・・好みの量
  • コンソメ顆粒・・・小さじ1
  • バター・・・15g
  • オリーブオイル・・・少々
  • 塩コショウ・・・少々
  • 冷凍パイシート・・・1枚
  1. 型にオリーブオイルを塗って、解凍したパイシートを貼り付けて、底をフォークで穴を開ける。その後は、冷蔵庫に一時的に保管する
  2. ほうれん草を、耐熱容器に入れて、レンジで1分加熱。温めた後は食べやすい大きさに切る。
  3. しめじの石づき部分を切り落とし、一本ずつほぐす
  4. かぼちゃを2分レンジで加熱し、柔らかくなったところで1~2cmの大きさで切る。その後再度2分加熱。
  5. ベーコンを3~4cmの大きさで切る。
  6. フライパンに、バターを溶かして、ほうれん草・しめじ・かぼちゃと、ベーコンを炒め、塩コショウで味付け。
  7. 十分に炒めた後は、冷蔵庫からパイシートを出して敷き詰める。
  8. ボールに卵1個を入れ、コンソメと生クリームを入れてかき混ぜる。
  9. パイシートに流し入れて、チーズとトマトを乗せて飾り付ける。
  10. 190度のオーブンで25~27度焼き、完成!

寒い冬にはコレ!納豆と味噌のチゲ鍋

マルコメ調理画像

出典:【納豆豆腐チゲ|レシピ|マルコメ】|日本のあたたかさ、未来へ。マルコメ

材料
  • 納豆・・・60g
  • 豆腐・・・1/2丁
  • キムチ漬け・・・150g
  • 豚細切れ肉・・・120g
  • もやし・・・100g
  • ニラ・・・30g
  • 長ネギ・・・1/3本
  • みそ・・・大さじ1.5
  • ごま油・・・大さじ1
  • 水・・・600ml
  • 一味唐辛子・・・適量
  1. 豆腐を8等分・ニラを3cm・長ネギを斜め薄切り・豚肉を食べやすい大きさに切る
  2. 熱した油にごま油をしき、先に豚肉を炒める。
  3. 香ばしく炒めた後、キムチを入れてサッと炒め、水を600ml入れる。
  4. しばらく煮込んだ後、味噌を溶かし入れ、納豆と豆腐を入れる。
  5. 再び沸騰させた後、もやしとニラを入れてさっと煮込む。
  6. 一味唐辛子で辛さを調節し、完成!

もう一品おかずが欲しいときに!シュンギクと海藻のサラダ

クックパッド画像2

出典:【認知症予防・春菊と海藻と大豆のサラダ】|クックパッド

材料
  • 春菊の葉の部分・・・1束
  • 市販海藻サラダ・・・1にぎりの半分くらい
  • 蒸し大豆・・・適量
  • ポン酢・・・大さじ1
  • えごま油・・・小さじ1
  1. 海藻サラダを水につけて戻す。
  2. シュンギクの葉を食べやすい大きさにカット。
  3. 海藻サラダに蒸し大豆を混ぜる。
  4. ポン酢と、えごま油を混ぜて、海藻サラダと混ぜ合わせる
  5. 最後にシュンギク葉を上にかければ、完成!

デザートにピッタリ!バナナヨーグルトメープルシロップ

クックパッド画像3

出典:【朝食に♪バナナヨーグルトメープルシロップ】|クックパッド

材料
  • バナナ・・・1本
  • ヨーグルト・・・100g(適量でOK)
  • メープルシロップ・・・お好みで
  1. バナナの皮を取り除き、実を1センチずつ輪切りにする
  2. ヨーグルトの中に、切ったバナナを入れ、軽く混ぜる
  3. メープルシロップをうえからかければ、完成!
まとめ
紹介した料理はほんの一例です。
これらの食材を活かしたメニューは他にもあるので、毎日の献立に役立ててみてください!
必ず全ての食材を食べなくても、免疫力アップの効果は、期待できるので、日々の献立に一部取り入れるなど無理のない範囲で利用しましょう!

[免疫力についての知識]食べ物と免疫の関係は?

笑顔の女性2

よく「免疫力アップの食材」などがテレビやネットで紹介されていますが、細かくいえばこうした表現は間違いです。

というのも、免疫力は病気や治療中の状態を除き、上下させることはできないから。

よくメディアで紹介されている「免疫力アップの食材」とは、実は免疫力を高めるのではなくバランスを整いやすくする食材なのです。

「免疫力を高める」のではなく「バランスを整える」ことが重要

免疫力のバランスを整えるとは、主な4つの免疫細胞の働きを平等にすることです。

免疫にかかわる細胞は、大まかにいえばTh1・Th2・Th17・Tleg(ティーレグ)の4つ。

簡単に説明すると、

4つの免疫細胞の特徴
Th1・・・病原菌やウイルスを退治する
Th2・・・有害な物質への対処
Th17・・・好中球・マクロファージなどの免疫細胞を集め、免疫力を強化
Tleg・・・免疫による悪影響(炎症・アレルギーなど)を抑制

といったバランスで免疫は成り立っています。

このバランスが崩れてしまうと、風邪にかかりやすくなるだけでなく、自己免疫疾患や重度のアレルギー等のリスクも高まるのです。

免疫のバランスが崩れる理由は、主に生活習慣の悪さストレスが挙げられます。

免疫バランスを崩す原因1:生活習慣の悪さ

生活習慣

不健康な生活習慣は、栄養不足・睡眠不足・運動不足の3つのどれかを満たしていることです。

栄養不足の原因
  • 毎日同じような料理ばかり食べている
  • インスタント食品やファーストフード等、栄養の偏った食事ばかりとっている
  • 好き嫌いが激しく、毎日同じ食材ばかりを食べている
  • ダイエットのために、カロリーの低いダイエット食品ばかり食べている
睡眠不足の原因
  • 仕事が不規則で、決まった時間に眠ることができない
  • 眠る前にスマホやテレビ、パソコンを見ていて寝付きが悪い
  • ストレスで寝付きが悪いか、または眠りが浅い
  • 決まった時刻に眠る習慣が身についていない
運動不足の原因
  • 普段デスクワークなので運動をする機会が少ない
  • インドア派で休日も基本的に外に出ない
  • 運動が嫌いで、家の中でのトレーニングもやらない
  • 移動は基本的に車か電車。階段すら面倒だからエレベーターに乗ってしまう
  • 汗はニオイや、体のベタつき、化粧崩れの原因だから絶対かきたくないと思っている

一つでも心当たりがあれば、生活習慣が不健康な状態かもしれません

普段身についた習慣を、いきなり改善するのは難しいです。

改善ができることから少しずつ直していくことで、徐々に正しい習慣を身につける事ができるでしょう。

免疫バランスを崩す原因2:ストレス(自律神経の乱れ)

ストレス

ストレスが溜まると、自律神経の一つである交感神経が活発化します。

仕事をする時は交感神経が主に働き、自宅で休む時は副交感神経が主に働きます。

自律神経が正常だと、このような体のON/OFFの切り替えができるわけですね。

しかし、ストレスが溜まると、休んでいる時まで交感神経が優位になってしまうので、自律神経のバランスが乱れてしまうのです。

◆自律神経の悪化=免疫細胞のバランスの悪化◆

自律神経のバランスが崩れると、免疫細胞のバランスにも影響を与えます。

出典:【交感神経系による免疫細胞の動態の制御】|ライフサイエンス領域融合レビュー

要約すると、交感神経が優位になると免疫細胞の一つである好中球が増加し、逆にリンパ球が減少します。

副交感神経が優位だと今度は逆に、好中球が減少してリンパ球が増加するのです。

※先に解説したTh1~Tlegは「ヘルパーT細胞」という免疫細胞の一種。ヘルパーT細胞は好中球やリンパ球などの免疫細胞の働きをアシストする細胞です。

免疫細胞にはそれぞれ役割があり、バランスが崩れると体の炎症やアレルギー症状などの症状が現れます。

Th1~Tleg細胞は免疫細胞のバランスを整えますが、ストレスによって自律神経が乱れると、このTh1などの細胞の働きも効きにくくなります。

この結果として免疫バランスが崩れてしまうのです。

ストレスの原因を解消するか、適度なストレス発散や、生活習慣の改善により、こうした問題に対処していきましょう。

腸内環境の悪さも原因?

最近の研究では、腸内環境の悪さも免疫バランス悪化の原因ではないかと指摘されています。

この話が本当であれば、腸内環境の良さ=免疫力の高さ、という図式が成り立ちますね。

腸内細菌と免疫の関係

細菌のイメージ

腸内細菌と免疫の関係は、理化学研究所の研究チームが明らかにしています。

出典:【腸内細菌叢と免疫系との間に新たな双方向制御機構を発見-腸内細菌が影響を及ぼす疾患の予防・新規治療法開発に貢献-】|理化学研究所

 

出典:【lgAは腸内細菌間の相互作用を誘導する-免疫系が腸内細菌を維持する新たなメカニズム-】|理化学研究所

要約すると、マウスを用いた実験では腸内に抗体が増え、その結果から腸内細菌がTh17・Tlegに影響を及ぼしていることが判明したそうです。

このことから、食事によって腸内環境を整える事が、免疫力のアップに繋がるということがわかります。

免疫力は腸内環境の改善でも高まる!?

腸内環境

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす食材を使ったメニューを取り入れるのが一番。

以下の記事に、腸内環境を整える方法が詳しく書かれています!

腸内環境を整えることの重要性や、整えるための具体的な方法が書かれているようです!

免疫力アップも兼ねて、試してみたいですね!

しかし、毎日決まった食材を取り入れたメニューを考えるのは難しいですよね…

そこで、オススメできるのが、ダイエット食品として人気の酵素ドリンクです。!

以下の記事に、酵素ドリンクについての内容が詳しく書かれています!

「飲むだけで痩せる」とされている酵素ドリンクですが、その内容がウソかもしれない…という衝撃的な内容ですね!

これは一度目を通してみたいかも…!

「どんな酵素ドリンクを選べばいいかわからない」という人には、次の記事もオススメですよ!

記事のダイジェスト
  • 酵素ドリンクで得られる効果は?酵素ドリンクの正しい知識!
  • 酵素ドリンクの賢い選び方について!
  • オススメ酵素ドリンク5選!
  • 酵素ドリンクを使ったダイエット方法は?
  • 子供と一緒に飲める!おいしいアレンジ方法!

「子供も飲めるアレンジ方法」など、酵素ドリンクに関する気になる情報も盛りだくさん!

これから酵素ドリンクを利用したいと考えているなら、必読ですよ!

また、酵素ドリンクと言えば、プチ断食などのダイエットでもおなじみですね!

ダイエットはどの年代の女性にとっても気になる話題。

以下のサイトに、ダイエットで有効とされているプチ断食の方法について書かれています!

酵素を手軽に摂取する方法として、酵素サプリメントを飲むのも効果的です!

酵素サプリメントに関しては、以下サイトをチェックしてみてください!

酵素サプリの効果と、サプリを使ったダイエット方法について書かれています!

プチ断食の方法と合わせて読んでみてくださいね!

 

メタボ等の問題は、スタイルの崩れだけでなく健康にも大きな悪影響を与えます。

酵素ドリンクやプチ断食でダイエットができれば、より健康的な生活を送ることができるはず。

上記記事で紹介されている酵素ドリンクは、味も美味しく、ダイエットに良いとされる酵素も豊富ですので、毎日の生活に取り入れやすいですよ!

まとめ

まとめ画像

これまでの情報をおさらいすると、

  1. 免疫力を上げる食べ物は、発酵食品やきのこ類、海藻などの腸内環境を整えやすい食べ物
  2. 腸内環境を整えることで免疫細胞にもよい影響を与える
  3. 普段のメニューに取り入れることで、負担なく免疫力がアップする!

ということですね。

健康な体を作るには、健康な食生活を目指す事が重要です。

毎日きちんと栄養をとることで、つらい便秘の改善や、イヤな肌荒れ問題の解決にも繋がります。

免疫力を高めることで、毎日、イキイキとした生活を送れるようになるのは嬉しいですね!

また、自分だけでなく、大切な家族と笑顔で過ごせるようにもなるはず。

そのためにも、普段から食べる食材から見直していきましょう!

イチオシ記事