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『置き換えダイエットに効果はあるのかな？』
『食べることが大好きな人でも痩せられるかな？』
正しい置き換えダイエットの方法を知っておけば、はじめての方でも成功します！
こちらでは
☑効果
☑進め方
☑注意点
など最低限知っておきたい情報をお伝えしています。
もうダイエットに失敗することなく、スタイリッシュな体型をGETできますよ^^
置き換えダイエットの基本知識
置き換えダイエットとは？
1日1食（または2食）低カロリー食品に置き換えるダイエット法です。
完全に食事を抜くわけではないため、食べることが大好きな人でも続けやすくリバウンドしづらいところが魅力的です。
これまで
・完全に食事を抜く
・3食サラダやフルーツのみ
などといった不健康なダイエットを行っていた方も多いと思います。
しかし置き換えダイエットなら食事から栄養補給できるため、体への負担が少ないです。
本当に効果ある？
置き換えダイエットは効果あります！
①カロリー制限できる
低カロリー食品に置き換えることでカロリーを制限でき、1日の総摂取カロリーを減らせます。
②脂肪分解される
置き換えることで摂取カロリーが減り、体がカロリー不足を補おうと脂肪を使う用意をします。
その際に脂肪分解が起こります。
③脂肪燃焼される
不足したカロリーを賄うために、体に蓄えられた脂肪が燃焼します。
つまり、置き換えダイエットによりカロリーが不足すると体が餓死状態と思い込み、脂肪を燃焼して活動しようとするのです。
これが置き換えで得られるダイエット効果です。
置き換えダイエットの準備
次に置き換えダイエットを行う前の準備について説明します。
準備①置き換え食品を用意する
◎スムージー
◎酵素ドリンク
◎青汁
◎プロテイン
◎食事系（ダイエット用リゾットやパスタなど）
これらの食品は低カロリーなので、置き換えダイエットにおすすめです。
ドラッグストアやネットなど様々な場所で販売できますし、商品によっては安く購入できます。
酵素ドリンクに注目！
とくに酵素ドリンクには野菜やフルーツの栄養がギュッと凝縮されているので、栄養不足になりがちなダイエット中はかなりおすすめです。
美肌効果も期待できますよ！
プチ断食にも取り入れられており、今大人気のアイテムです^^
準備②1日の消費カロリーを計算する
脂肪を1kg減らすためには、1ヶ月7,200kcalを消費しなければいけません。
つまり1ヶ月で1kg減量を目指す場合、1日240kcalを消費すれば良いということです。
| 計算式⇨「7200kcal÷30日=240kcal（1日の消費量）」 |
減量目標の立て方
1ヶ月に落とせる体重は”現体重の5％まで”です。
◎心身の健康を保てる
◎リバウンドしづらい
というメリットがあります。
| 計算式⇨現在の体重×0.05 |
例：
体重60㎏の人⇨60×0.05=3㎏
体重55㎏の人⇨55×0.05=2.75㎏
までなら体重を落としても良いということです。
準備③準備期間を設ける
いきなり食事量を減らすのは、体に負担を掛けるためNG。
1週間かけてゆっくりと食事内容を変えていき、体を慣らしましょう。
| ◎揚げ物は減らす ◎食べすぎない ◎低糖質で腹持ちが良いものを食べる |
などを意識した食事を行います。
こちら↓の記事に低糖質で腹持ちの良い食品が書かれているので、ぜひ参考にしてください！
実践！効果を引き出す置き換えダイエット方法
朝昼晩3食のうちいつ置き換えを行うのか、おやつは食べてはいけないのかといった疑問を解消しましょう！
置き換えタイミングは自分に合わせてOK！
一般的にはカロリー消費量が多い朝や昼は食事を行い、カロリー消費量が減る夜に置き換えます。
ただし、1人1人ライフスタイルが違うため、自分が無理なく続けられるタイミングに置き換えてください。
置き換えの参考
「1日3食のうちどこか1食を置き換える」これが置き換えダイエットの基本です。
今回は夜に置き換えた場合の食事内容を、具体的にご紹介します。
| 通常の食事 |
||
| 朝：パン目玉焼きセット | 昼：ハンバーグセット | 夜：焼き魚定食 |
|
519kcal |
930kcal |
560kcal |
合計：2009kcal
|
夜に置き換えした食事 |
||
|
朝：パン目玉焼きセット |
昼：焼き魚定食 |
夜：酵素ドリンク |
|
519kcal |
930kcal |
110kcal |
合計=1559kcal
このメニューなら、通常の食事より1日約450kcal抑えられます。（あくまでも参考値）
昼にハンバーグセットを辞めて焼き魚定食（和食）にすると、さらにカロリーを抑えられますよ！
ただし、現在の体重によって1ヶ月で落とせる体重は違うため、うまく計算しながら食事内容を調整してください^^
置き換え食品を使い分けるとストレスが減る
タイミングに合わない置き換え食品を選ぶと、このような↓デメリットを受けることがあるため注意！
|
朝：食事系・・・元々、朝食を食べない場合胃もたれを感じることがある |
昼に置き換える⇨プロテイン、食事系
夜に置き換える⇨食事系（リゾット、パスタ）
朝は食べる気が出ないという場合は、ドリンク系がおすすめです。
さらっと飲めて胃に負担への負担が軽いですし、手軽に栄養補給できます。
夜に食事系を食べれば、低カロリーながら満足できるため空腹に襲われることがありません！
食品系に置き換えた場合のアドバイス
食事系は低カロリーではりますが、他の置き換え食品と比べるとカロリーは高めです。
そのため取り入れるのなら、カロリー控えめの食事を行ってください。
夜に食事系にする場合、朝と昼はいつもより減らすくらいの気持ちで良いです！
おやつは食べても大丈夫！
『ダイエット中におやつを食べるなんて厳禁』と思っていませんか？
摂取カロリーを制限するために、本来は間食しない方が良いです。
しかし我慢しすぎるとストレスがたまってダイエットが続きません。
どうしても甘いものが食べたいのなら
◎低カロリー
◎低糖質
のものを選びましょう！
コンビニの低糖質シリーズなんかは、ダイエッターに味方のスイーツです。
ヨーグルトに酵素ドリンクをかけたものも、低カロリーながら栄養を補えるのでおすすめです！
置き換えダイエットの注意点
最後に、置き換えダイエットを行う際の注意点を説明します！
2ヶ月目に停滞期に入る
置き換えダイエットは約2ヶ月目に停滞期に入るとされています。
なぜなら食事制限をしている分体が餓死状態だと思い込み、省エネモードに入るからです。
つまり体がなるべくエネルギーを使わないように、脂肪燃焼がストップしてしまうのです。
でも3ヶ月目にまた効果が現れはじめるので、コツコツ続けて停滞期を乗り越えるしかありません！
ちょっとした変化でも記録をつけておくとモチベーションが高まりますよ！
リバウンドの可能性がある
置き換えダイエット終了後、以前と同様の食事内容に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。
体が餓死状態だった分、脂肪や栄養が入ってくると一気に吸収して体に蓄えてしまうからです。
リバウンドを防ぐためには、食事を少しずつ戻すことが大切です。
たとえば夕食を置き換えていた場合、3日間の夕食は炭水化物少なめにします。
2kgほど体重が増加しますが、これは水分が増えた分ですので心配しないでください
3日目以降は体重や体型が変化が現れないか確かめながら、少量ずつ食事量を増やしてください。
そうすることで「このくらいの量なら食べても大丈夫、これ以上はダメ」といった判断ができます。
食べる量が減って便秘になりやすい
置き換えダイエットにより食事量が減ると、便秘を招くことがあります。食物繊維の摂取量が減り、便を排出できなくなってしまうのです。
食事に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く取り入れて、便秘対策をしましょう！
|
■水溶性食物繊維 ■不溶性食物繊維 |
まとめ
| ◎減量目標を建てる ◎自分に合うタイミングで置き換える ◎タイミングに合った食品を利用する ◎停滞期がきても続ける |
置き換えダイエットを行うにあたって、この4つが大切です。
3食のうちどこか1食だけ置き換えるだけでOK！
外食が多い方や食べることが好きな方でも、負担なく続けられますよ。
置き換えダイエットに成功して、理想的なスタイルをGETしてくださいね^^
