運動や筋トレをしているけど
「なぜか、効果があまり出ない・・・」
という悩みを抱えている人の中で
プロテインを飲んでいないという人はいませんか？
実は、運動や筋トレの効果を高めるためには
プロテインのチカラが必要不可欠なんです。
そこで、今回はなぜプロテインが必要なのか
置き換えが良いのか、選ぶならどれが良いのか
といった疑問について調べてみました。
この記事を読み終えればきっと
プロテインダイエットに挑戦したくなりますよ。
この記事で解決すること♪
プロテインを使った置き換えダイエットとは？
女性にオススメなのがプロテインを使った
1食置き換えダイエット方法。
1日に必要なタンパク質を補うことができ
摂取カロリーを抑えることもできるため
運動しながら痩せたい！という人にとって
最も効率の良い方法です。
なぜ置き換えにプロテインを使うの？
タンパク質は筋肉や臓器、遺伝子まで含め体内で多くの役割を担っています。
主な特徴は以下の4つです。
- 臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料となる
- ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成
- 免疫機能を高める
- 酵素を構成する（消化酵素など）
上記で紹介されているように
タンパク質は人間が生きるために必要不可欠な存在です。
そのため、不足してしまうと
筋力が減少したり、髪や肌のハリ・ツヤが低下してしまったりと
様々なデメリットが生じます。
結果、タンパク質が不足してしまうと
どんなに運動をしても
効率よく筋肉をつけることができません。
そのため、ダイエット効果を高めるためにも
低カロリー・高タンパクの
プロテインが置き換えに最適なのです。
また、タンパク質は米やパンに含まれる
糖質よりも消化吸収が遅いため
長時間満腹感を感じ続けることができるといったメリットがあります。
ダイエット中の空腹感が心配…という人でも
これなら、安心して挑戦することができます。
プロテイン以外の置き換えに使える食品を知りたい！
という方は、下記の記事を参考にしてみましょう。
置き換えダイエットの基本知識や、準備すべき物などを
調べることができますよ。
置き換えするなら朝・昼・夜どっち？
プロテインを使った置き換えダイエットをするなら
朝か就寝30分～1時間前がベストと言われています。
両方の時間帯で置き換える事も可能ですが
慣れるまでは、自分の生活スタイルに合わせて
続けやすい時間帯を選びましょう。
就寝前に飲むメリット
- 摂取カロリーを抑えることができる
- 成長ホルモンの分泌ピーク時に合わせる事が
できるため、効率よくタンパク質を吸収できる - タンパク質の吸収がアップすれば
効率よく筋肉量を増やす事ができる
参考サイト：かんたん、わかる！プロテインの教科書
上記のようなメリットがあるため
帰宅時間が遅く夕食後30分～1時間以内で眠るという人は
夕食の脂質が多くなりがち主菜の量を減らし
プロテインに置き換えてみましょう。
朝に飲むメリット
- 減少しているタンパク質を素早く補える
- 栄養バランスの偏りを防げる
- 朝の目覚めをサポートしてくれる
- 集中力を高めることができる
参考サイト：かんたん、わかる！プロテインの教科書
忙しいから朝食は食べない！という人は
プロテインを朝食変わりに飲んでみましょう。
タンパク質が不足すると
集中力の低下、筋力の低下に繋がってしまうため
朝はシャキッとしたいという人にオススメです。
置き換えダイエットに最適なプロテインとは？
朝食・夕食変わりに置き変えるのであれば
ビタミン・ミネラル・食物繊維なども
配合されているタイプのプロテインが最適です。
タンパク質のみのプロテインを飲むのであれば
フルーツやサラダなどをプラスで食べるようにしましょう。
置き換えプロテイン3つの選び方
女性にとってプロテインはあまり
身近な存在ではありません。
そのため、初心者の方は3つの選び方を参考にしてみましょう。
1.目的で選ぶ
プロテインには様々な種類があるため
「どんなふうに体作りをしていくか」で選びましょう。
例えば…
- ホエイプロテイン…筋肥大効果
- カゼインプロテイン…筋肥大効果
- ソイプロテイン…脂肪燃焼効果・ダイエット効果
といった効果があります。
ダイエットのために使用するのであれば
【ソイプロテイン】がオススメです。
2.配合成分で選ぶ
上記でもお伝えしましたが
「朝食変わり」に飲むのであれば
ビタミン・ミネラル・食物繊維なども
配合されているタイプを選びましょう。
食事での摂取カロリーを抑えるために
飲むのであれば「タンパク質のみ」でも問題ありません。
3.価格で選ぶ
プロテインは不足したタンパク質を補うために
毎日飲む必要があります。
そのため、購入し続けられる価格を選びましょう。
1食置き換えプロテインダイエットの方法
食事編
食事内容や食べる量は人によって様々です。
「朝と就寝前どっちが良いのか分からない…」
とうい人は、まずは自分が日頃メインで食べている物
を思い出し、プロテインを飲むべきタイミングを
考えてください。
朝食
朝食は食べないという人は、手始めに
ビタミンなども配合されているソイプロテインを飲んでみましょう。
パンとコーヒーだけ、フルーツだけ
といった人はタンパク質のみ配合されている
ソイプロテインを飲んでみてください。
夕食
引用元：このように、主菜となる食材によって
脂質料は様々です。
そのため、もっともカロリーが摂取が
高くなりそうな食材を食べるときは
量を減らし、変わりにプロテインを飲むようにしましょう。
そうすることで、カロリーを抑えつつ
必要なタンパク質を補うことができます。
運動編
運動するタイミング・自宅で気軽にできる筋トレ方法を紹介
ダイエット時の注意点
食事の注意点と運動の注意点を箇条書きで紹介
1食置き換えプロテイン挑戦記録
1ヶ月目
体型、体重の変化や気をつけたこと
2ヶ月目
3ヶ月目
体験談まとめ
プロテインに副作用はある？
飲みすぎたら腎臓・肝臓に負担がかかる
飲みすぎてしまうと消化器官や肝臓・腎臓に負担がかかるため注意が必要（参考文献）http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry04/
便秘になる
1食置き換えプロテインダイエットのメリット・デメリット
メリット
筋肉をつけることはできるが肥大化はしない・メリハリのあるボディラインになれる・朝時間が無い人でも挑戦しやすい・ダイエット効果以外も期待できる
デメリット
タンパク質のとりすぎは内蔵に負担となる・飲みすぎると太る
1食置き換えプロテインダイエットがオススメの人＆オススメのプロテイン
オススメの人
おすすめできる人の特徴を箇条書き
オススメのプロテイン
二種類ぐらい紹介（ザバスとDHC）どんな人にオススメかも記載
まとめ
