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ダイエット食品として、今注目されているのがライ麦パン

毎日の食事に置きかえる事でダイエット効果があるらしく、体重が気になる女性にとって気になる情報ですよね!

そこで今回は、ライ麦パンがダイエットに及ぼす効果のほか、作り方やまちがいやすい全粒粉パンとの違いなどについて徹底調査!

「どうやってライ麦パンを食べればいい?」と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください!

ライ麦パン基礎知識!特徴と栄養は?

パンのイメージ

グルテン過敏症の人でも食べられる!

グルテンフリー

ダイエットや健康を気にする人の中で、関心が集まっているのが「グルテンフリー」

小麦などに含まれているグルテンがアレルギー反応を起こし、頭痛や集中力の低下などの体調悪化が起こるとされています。

これは有名テニスプレーヤーのジョコビッチ選手が、グルテンフリーの食生活を始めたところ、なんと世界ランキング1位にまで登りつめたという話から有名になりました。

重度のグルテンアレルギーの人はもちろん、グルテンによって体調が悪くなるグルテン過敏症の人は、こういったグルテンの入っていないライ麦パンは理想的な食べ物といえそうですね。

ヘルシーmemo:健康な人はグルテンフリーを実践する必要はありません
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グルテンフリーを行うべきなのは、「セリアック病」などのグルテンアレルギーの人のみです。
健康な人が実践すると、逆に健康を損なう可能性があるため、ダイエットのためにグルテンフリーを実践するのはオススメしません。
米国心臓協会会議の知見によると、グルテン摂取量の多いグループと少ないグループを調べた所、グルテン摂取の多いグループの方が糖尿病発症率が13%低いことがわかりました。
これは、グルテンの摂取を避けたことで、1日に必要な食物繊維の量が減ってしまったことが理由の一つだと考えられています。
「グルテンフリーで体調がよくなる」「グルテンフリーで痩せた」という話も聞きますが、それらの情報は科学的根拠が乏しく、ダイエットに有効とはいえません。
小麦アレルギーやグルテンアレルギーでない人であれば、グルテンフリーにこだわる必要はないでしょう。

ダイエット中の人や糖尿病予備軍の人に嬉しい低GI値!

低GI

GI値は、食後血糖値の上がりやすさを表す数値です。

つまり、このGI値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすいとされています。

高GI値の食材を多く食べるていると、肥満や糖尿病になりやすいとされています。

白いお米(精白米)はGI値84で、食パンのGI値は91と、いずれも高い値です。

しかし、ライ麦パンのGI値は58!なので、お米やパンよりもだいぶ低い!

血糖値の上昇率も低いので、普段から食事に取り入れれば、ダイエットや血糖値の改善に役立つのです。

ヘルシーmemo:低GI食品がダイエットに良い理由
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血糖値とダイエットはあまり関係ないように思えますが、実は大きく影響しています。
血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌されますが、このホルモンは脂肪を増やす働きがあります。
インスリンは、血中の糖が腎臓などにダメージを与えないよう、脂肪細胞へと取り込ませる働きがあります。
血糖値が上がればインスリンも大量に分泌。その結果、脂肪が蓄えられやすくなって、太りやすくなるわけですね。
低GI食品なら、食後の血糖値がゆるやかに上がるので、インスリンの分泌量も少ないです。そのため、食べても太りにくいとされています。

食物繊維が豊富だから便秘の解消にも!

便秘解消

ライ麦パンの魅力の一つが、食物繊維が豊富だということ。

食物繊維は腸で消化されず、摂取することで腸を刺激するので、お通じを改善させる効果があります。

便秘は肌荒れやむくみを引き起こしますから、女性にとってうれしい成分ですね。

また、食物繊維は大腸で発酵され、善玉菌のエサにもなります。

善玉菌は「短鎖脂肪酸」と呼ばれる肥満防止に効果のある成分を作り出すので、摂取することでダイエット効果も得られます。

★特徴まとめ★

  • 小麦アレルギーの人でも食べられる!
  • 低GIだから普通のパンより太りにくい!
  • 食物繊維豊富で便秘解消にも!

 

全粒粉パンとの違いは?

疑問

そもそも全粒粉って?

全粒粉パン

全粒粉とは、小麦の殻まで細かく砕いて混ぜた小麦粉のことです。

いわゆる「ふすまぱん」の種類の一つで、食パンとは違い断面が茶色っぽいのが特徴です。

よくライ麦パンとごっちゃにされがちですが、全粒粉パンの原料は小麦

ライ麦で作られるライ麦パンとは、原料から異なるのです。

グルテンアレルギーの人は食べられない

びっくり

ライ麦パンはグルテンフリーなのですが、全粒粉パンは小麦でできているので、グルテンが中に含まれています。

グルテンアレルギーの人は、全粒粉パンを食べることを避けたほうが良いでしょう。

全粒粉は低GI。だからダイエット効果が期待できる!

砂糖

全粒粉パンのGI値は50。食物繊維が豊富な分、GI値は食パンよりも低いです。

ライ麦パンよりGI値が低いため、ダイエットや糖尿病予防にも効果的。

ただし、味や触感を良くするため砂糖や小麦粉を配合したパンも多いです。

普通の食パンよりGI値は低いものの、全粒粉100%のパンに比べてGI値が高くなってしまうため、購入する際は注意しましょう。

全粒粉パンとライ麦パンの味は?

疑う

全粒粉パンの触感は、モチモチした食パンに比べて、ややパサパサして硬め。

ただ、食パンに比べ小麦の香ばしい風味を感じやすいため、素朴な小麦の味わいを楽しむことができます。

ライ麦パンはずっしりと重く、硬めでしっとりとした触感が特徴。

麦のコクと独特な酸味があるため、初めてですとやや食べづらさを感じることがあります。

食パンを食べなれている人であれば、全粒粉パンの方が食べやすいと感じるかもしれません。

どんな食材が合う?

OK

全粒粉パンは多少小麦の風味が強いですが、基本的に通常の食パンと同様なんにでも合います。

定番のバターやチーズ、ソーセージ、卵など、色々な食材をサンドして食べることができるでしょう。

ライ麦パンは独特な酸味があるため、クセのある食材と相性が良いようです。

濃厚なクリームチーズや、スモークサーモンと一緒に食べることで、パンの酸味が良いアクセントとなっておいしく食べられます。

また、同じく酸味のあるワインとも相性が良いです。

全粒粉とライ麦パンの栄養の違いは?

栄養

全粒粉パンは、ライ麦パンよりもビタミンB3・葉酸・マグネシウム・カリウムが豊富

健康に欠かせないミネラル分を豊富に摂取できるようですね。

ビタミンB3は中性脂肪・コレステロールを減らして、更に糖質や脂質の分解を促進させるため、ダイエットに高い効果があります。

ライ麦パンは、全粒粉パンに比べ炭水化物や食物繊維が豊富

炭水化物が多いときくと、ダイエットに向いてないと思われますが、極端に炭水化物を抜いてしまうと逆に代謝が落ちてしまうため、多少の摂取は必要です。

そもそも、ライ麦パンと全粒粉パンのGI値はほぼ同じなので、炭水化物の量は特に気にする必要はなさそうです。

また、食物繊維には善玉菌を増やす働きがあるので、全粒粉パン同様にダイエット効果を期待できます

食物繊維が豊富だとお腹も減りにくくなりますから、プチ断食などのダイエットとも相性が良さそうですね。

★違いまとめ★

  • 全粒粉パンは小麦でできているから、小麦アレルギーの人は食べられない!
  • ライ麦パンよりわずかにGI値が低い!ただ、砂糖などが入ったものには注意!
  • 全粒粉パンはパサパサしてるけど香ばしい。ライ麦パンはずっしりしてて酸味がある
  • 全粒粉パンはどんな具材にも合う!ライ麦パンは、チーズやクセの強い食材と相性◎
  • 全粒粉パンは、ビタミンB・葉酸・マグネシウム・カリウムが多め!
  • ライ麦パンは、炭水化物や食物繊維が豊富なので、腸を整える効果が高い!

ダイエットお役立ち記事

上の記事では、プチ断食の正しい方法が詳しく書かれています。

さらに、断食後の過ごし方や注意点など、プチ断食をする上で重要な情報も!

プチ断食をする時はぜひ参考にしてみてください♪

上の記事では、お腹が空きにくい食べ物と、効果的な食べ方について書かれています!

また、記事中では主な低GI食品が、表でまとめられています!

ダイエットや糖尿病の予防をしたい人は必見ですよ♪

 

ライ麦パンを美味しく食べる方法は?

パンケーキの画像

ネットで「まずい」といわれるライ麦パン。しかし、食べ方を工夫するだけでとってもおいしく食べられるんです!

ライ麦パンをおいしく食べるコツは以下の通りです!

方法1:一日経ってから食べる

タイマー

焼きたてのほうがおいしそうに思われますが、ライ麦パンの場合は最低でも1日寝かせてから食べたほうがおいしく食べられます

ライ麦パンの特徴はその独特な酸味。焼きたてですと余計な水分や炭酸ガスの影響で、酸味やライ麦の香りを十分に味わえないのです。

そのため、本場のライ麦パンの味を食べたい場合は、焼き上げた後しばらく常温で寝かせておきましょう。

ただし、どうしても酸味が苦手という場合は、酸味の少ない焼き立ての内に食べることをオススメします。

方法2:焼いて食べると食べやすくなる

トースト

オーソドックスな方法ですが、ライ麦パンも他のパンと同じく、カリっと焼いて食べると一層おいしく感じられます。

ライ麦パンは、しっとりとした食感が特徴。

焼く事で、表面はカリカリで中はしっとり、といった状態で味わうことができます。

方法2:クリームチーズと一緒に食べる

クリームチーズ

口当たりが滑らかなクリームチーズは、パンに塗っても良し、ほかの具材とサンドしても良し、という使いやすさが嬉しい!

酸味とミルクの風味がまろやかなので、ライ麦パンと相性も抜群です。

しかし、クリームチーズと合わせて食べるとなると、気になるのが脂質ですよね。

クリームチーズは、普通のチーズに比べて脂質が多いイメージですが、実は他のスライスチーズなどと比較しても脂質の量は変わりません。

また、チーズに含まれるトランスパルミトレイン酸は、2型糖尿病などのリスクを抑えるため、健康にもよいのです。

あきらかになったのは、牛乳やヨーグルト、チーズなどに含まれるトランスパルミトレイン酸(trans-palmitoleic acid)と呼ばれる、不飽和脂肪酸の一種が影響しているということ。

 血液中のトランスパルミトレイン酸の濃度がもっとも高い群では、もっとも低い群に比べ、2型糖尿病発症の比率が60%も低下していることが分かった。またトランスパルミトレイン酸の濃度が高い人では、善玉とされるHDLコレステロール値が高く、総コレステロール値は低くかった。炎症マーカーであるC反応性蛋白も低く、インスリン抵抗性も抑えられていた。

出典:【牛乳や乳製品を毎日取る人では2型糖尿病のリスクが低下】|糖尿病ネットワーク

 

血中の総脂肪酸量に占めるトランスパルミトレイン酸(乳製品などに含まれる不飽和脂肪酸)の割合が高い高齢者は、代謝危険因子のプロファイルが良好で、その後の2型糖尿病罹患が有意に少ないことが明らかになった。米Harvard大学のDariush Mozaffarian氏らが行った大規模前向きコホート研究によるもので、論文は、Ann Intern Med誌2010年12月20日号に掲載された。

出典:【乳製品のトランスパルミトレイン酸が糖尿病低リスクに関係】|日経メディカル

健康やダイエットのためとはいえ、ライ麦パンのみで食べるのはさすがにつらいはず。

トッピングとして食べるぶんにはそれほど影響はないので、安心して使ってみましょう。

方法3:チーズやアボカド、サーモンなどを乗せで食べる

ライ麦パンの活用法

出典:【サーモンとアボガドのサンドイッチ】|明治ブルガリアヨーグルト倶楽部

独特のクセがあるライ麦パンは、スモークサーモン等のクセの強い食材と相性抜群!

先程紹介したクリームチーズと一緒に、まろやかな味わいのアボガドや、ピリッとした玉ねぎに、スモークサーモンをサンドすれば、昼食にピッタリのヘルシーなサンドイッチの完成です!

インスタなどにのせる場合は、オープンサンドにして食べてみてもよさそうですね。

★食べ方まとめ★

  • 焼き立てではなく、1日置いたほうがより風味を味わえる!
  • 焼いておくと食べやすい!
  • 濃厚なクリームチーズと一緒に食べると美味しい!
  • クリームチーズとサーモン・アボガドのヘルシーなサンドイッチがオススメ!

ライ麦パンは自作できる?

パンを作る方法

ライ麦パンはスーパーなどでは販売されていません。

購入するにはパンの専門店か、通販で取り寄せるしかないのですが、入手するまでの手間や費用が気になりますよね。

そこで、安く手軽にライ麦パンを食べる方法として、ライ麦パンの作り方をお伝えします!

ライ麦パンはホームベーカリーで作れる!

パンを作る機器といえば、ホームベーカリーですよね。

ライ麦パンも素材さえ揃えれば、ホームベーカリーで焼き上げることができます。

作り方

ライ麦パン作り方

出典:【HBでライ麦100%パン ココナッツSO】|cookpad

材料
  • ライ麦全粒粉:400g
  • サワー種:40g
  • ドライイースト:6g
  • ココナッツシュガー:24g
  • ココナッツオイル:30g
  • 水:400cc
  • 塩:6g
  1. ホームベーカリーに水以外の材料を全て入れる
  2. 「全粒粉パンコース」に設定し、ホームベーカリーを動かす
  3. 型の周囲から、水を数回に分けながら回し入れる
  4. 機械だけだとよく混ざらないため、ゴムベラなどを使って混ぜるのを手伝う
  5. 焼きあがったら型から出し、しばらく冷まして、完成!

炊飯器で作る方法も!

ライ麦パン作り方2

出典:【炊飯器でライ麦パン】|cookpad

ホームベーカリーを持っていなくても、炊飯器を使うことで焼き上げることができます。

こちらのレシピでは強力粉を使っているので、ライ麦100%ではありませんが、そのぶん食べやすいのが特徴。

ライ麦の風味がやや苦手という方は、こちらのレシピを参考にして作ってみてもよいでしょう。

材料
  • ライ麦:200g
  • 強力粉:100g
  • ドライイースト:小1
  • 砂糖:15g
  • 無塩バター:10g
  • 塩:小1
  • オリーブオイル:適量
  • ぬるま湯:190cc
  1. ボウルの中にライ麦・強力粉・ドライイースト・砂糖・無塩バターを入れる
  2. ぬるま湯をイースト中心に半分だけ入れて、かき混ぜる
  3. 混ぜながら粉っぽい部分に、残りのお湯を入れていく
  4. 生地がまとまってきたら手でこねて、その後塩を入れてさらにこねる
  5. 塩がなじんできたら、生地をたたきつけながら、しっかりとこねる
  6. 炊飯器の釜にオリーブオイルを薄く塗り、こねた生地を入れる
  7. 保温ボタンを押して5分待つ
  8. 5分後にスイッチを切り、20分待つ
  9. 7~8の動作を2回繰り返し、1次発酵させた後、生地が1.5倍ほど膨らんでいればOK
  10. 生地を取り出し、6個に分けてから、強く絞った濡れ布巾を上にかけて10~15分待つ
  11. 釜の中にオリーブオイルを薄く塗り、6個に分けた生地を入れる
  12. 7~8の動作を1回行ない、2次発酵させる
  13. 炊飯ボタンを押して、炊き上げを2回行なう
  14. 生地をひっくり返し、さらにもう1回炊き上げる
  15. 炊飯器から取り出して、常温でよく冷ませば、完成!

サワー種の作り方

サワー種作り方

出典:【HBで簡単サワー種】|cookpad

ライ麦100%のパンを作る場合は、ライ麦全粒粉と「サワー種」が必要です。

サワー種がないと、食感や風味、酸味などを損なってしまいます。

そのため、強力粉などを使わない場合は必須といえる材料なのです。

このサワー種は通販でも取り寄せられますが、ホームベーカリーを使うことで自作することも可能です。

材料
  • 【A】ライ麦粉(中挽き):30g
  • 【A】水:30g
  • 【A】ハチミツ:ほんの少し
  • 【B】ライ麦粉:30g
  • 【B】水:30g
  • 【B】ハチミツ:ほんの少し
  • 【C】水:40g
  • 【C】ライ麦粉:40g
  1. 【A】の材料をビンに入れてよく混ぜる。
  2. 混ぜ終わったら蓋をして、ホームベーカリーの「生種おこしモード」で1日置く
  3. 次の日に【B】の材料をビンに入れ、よく混ぜたあとは再びホームベーカリーに入れて1日置く
  4. 次の日、【C】の材料を入れて混ぜ、再びホームベーカリーに入れて1日置く

 

他のダイエット食品はある?

笑顔の女性

オススメは酵素ドリンク

ライ麦パン以外のダイエット食品で、オススメなのが酵素ドリンクです。

この酵素ドリンクとは、野菜や果物、野草などを酵母や麹菌で発酵させた健康食品のこと

飲むことで腸の善玉菌の活性化、さらに補酵素の摂取により代謝をアップさせ、ダイエットをサポートしてくれます

ローカロリーですので、ライ麦パンと一緒に食べても良いですね!

以下の記事もオススメ!

上の記事では、酵素ドリンクに関する間違った常識と、正しい使い方について紹介されています!

「失敗しない酵素ドリンクダイエット」「酵素ドリンクの飲み方は?」など、とても気になるタイトルが目白押し。

オススメの酵素ドリンクも紹介されているので、酵素ドリンクに興味がある方は、一度目を通してみてくださいね!

まとめ

パン画像

この記事のまとめ
  • ライ麦パンのメリットはグルテンフリー・低GI・食物繊維が豊富であること
  • 全粒粉パンとの違いは、グルテンの有無や味わい
  • ライ麦パンの特徴は独特の酸味やしっとり感
  • ライ麦パン+クリームチーズの組み合わせで、美味しいサンドイッチができる
  • ホームベーカリーや炊飯器で自作することもできる

調べた結果、ライ麦パンはダイエットや健康に役立つだけでなく、パンとしての味わいも魅力のようですね。

自分なりに具の組み合わせを考えて、毎日おいしく・楽しく生活に取り入れてみてくださいね!

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