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ご飯を食べたばかりなのにすぐお腹が空く…
お腹の音が周りに聞こえないか気になる…
そんなことはありませんか？
空腹になるとなかなか仕事に集中できず
ソワソワしてしまいますよね。
そこで今回は「すぐお腹が空く」原因や対策について調べてみました。
食べてもすぐお腹が空く人やお腹の鳴る音が気になる人は
ぜひ読んでください。
空腹とお腹が鳴ることの関係性
お腹が空く・鳴るときの対策法
この記事で解決すること♪
お腹が空く仕組みとは？
すぐお腹が空く原因を探る前に、そもそもどのような流れでお腹が空くのでしょうか。
食事をすると血液中にブドウ糖が取り込まれ血糖値が上がります。すると脳内の満腹中枢が刺激され、「満腹になった」と感じるようになっています。
体内に取り込んだ食べ物が消費されると、血糖値が下がりエネルギーを補わなけばならないと脳が判断しお腹が空きます。一方、食べ物が消費されていないのに空腹を感じる場合は血糖値が急上昇しているからです。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。すると血液中のブドウ糖が減少し血糖値が著しく下がるので、再び「お腹が空いた」と感じてしまうのです。
激しい運動時などは実際に体内のエネルギーを大量に使っていますが、そうでないときにお腹が空くのは、血糖値が急上昇することで多くのエネルギーを使っていないのにもかかわらずお腹が空いたと勘違いしてしまうのです。一般的に私たちは胃の中が空になっているときに「お腹が空いた」と感じますが、このとき実際に空腹だと感じているのはお腹ではなく脳なのです。
・血糖値が急上昇すると「お腹が空いた」と錯覚を起こす。
お腹が空く原因とは？
「お腹が空いた」と錯覚してしまう原因を大きく分けると、血糖値とホルモンが関係しています。さらに具体的に確認しながら、原因をはっきりさせましょう。
食べ過ぎ
食べ過ぎるとインスリンが血糖値をガクンと下げお腹が空いたと錯覚を起こしてしまいます。胃が空でなくても、脳が錯覚を起こしているので勘違いしてしまうんですね。食べ過ぎてもお腹が空いたと感じるときは、体は悲鳴を上げているかもしれませんよ。お腹いっぱいになるまで食べる習慣がある人は、腹７～８分目をめどにして食べ過ぎを防ぎましょう。
視覚的な影響
同じように錯覚を起こすきっかけとして視覚的な影響もあります。特にお腹が空いていなくても、美味しそうな食べ物を見たり人が美味しそうに食べている姿を見ると「お腹が空いた」ような気持ちになることはありませんか？これは実際に胃が空になったわけではありません。食べ物を体内に入れることはできますが、あくまでも胃に食べ物が入る隙間ができただけなのです。
栄養不足
満腹になることと栄養を十分に摂ることはイコールではありません。三食しっかり食べたり高カロリーな食事をしたりしていても、食事の内容が偏ってしまうと体が不足している栄養を補おうとして、「お腹が空いた」というサインで栄養不足を訴えかけます。
朝・昼・晩、毎日バランスの良い食事をとることが理想ですが、難しい場合は酵素ドリンクや酵素サプリで補うのも一つの手です。酵素ドリンクや酵素サプリなら不足しがちな野菜・果物の酵素を簡単に補えます。酵素ドリンクや酵素サプリは、味や一日あたりの摂取量、価格、成分など様々なタイプがあるので、好みやライフスタイルに合わせて自分にピッタリなものが見つかりやすいでしょう。
炭水化物中心の食事
炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもの。糖質＝甘い物とイメージしがちですが、穀物やいも類に含まれるデンプンも糖質の一つなのです。炭水化物の摂りすぎは血糖値の激しい高下を引き起こし空腹状態を引き起こしてしまいます。ご飯やパスタをいつもの半分にする、食事が炭水化物のみになってしまったら何か一品足すなど調整しましょう。
食べる順番
お腹が空く原因は食事の内容だけでなく食べる順番も関係しています。ご飯や麺類、パンなどの炭水化物を食事の最初に食べると、ブドウ糖が生成され血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されます。すると何度かお伝えしているように“お腹が空いた”錯覚が生まれるのです。
食べる早さ
柔らかい食べ物を頻繁に食べたり、すぐに飲み込んでしまうクセがあると自然と食べるスピードが早くなりますよね。早食いの人は腸内へ一気に糖質が届き、短い時間で血糖値が急上昇してしまいます。
また、早食いの人はドカ食いにもなりやすいのです。食べ物を摂取すると血液中のブドウ糖が増え血糖値が上昇し、それを脳が感じることによってこれ以上食べる必要がない信号を体へ送ります。しかし、早食いの人は体へ満腹信号が伝わる前に食べ過ぎてしまうので、一気にたくさんの食事をとってしまいやすくなります。ドカ食いを防ぐためにも食べる早さを意識しましょう。
睡眠不足・ストレス
睡眠不足だと逆に食欲が下がるイメージですが、睡眠不足はホルモンと関係しており、空腹にも影響が出るんです。なぜなら、睡眠時間が短いとレプチンという満腹ホルモンの内分泌が減少し、グレリンという空腹ホルモンが増加してしまうためです。夜更かしをするとお腹が空いてしまうのは、空腹ホルモンが増えるからなんですね。
同じように空腹ホルモンは過度なストレスでも増加してしまいます。ストレスによる過食は意思の問題ではなくホルモンによるものなのです。
生理による体内の変化
生理前や生理中に無性に甘いものが食べたくなる経験はありませんか。生理前や生理中は、女性ホルモンの影響で血糖値が下がるため甘いものが欲しくなるのです。また、この時期は妊娠の準備として栄養を体内に蓄積しようとするので食欲旺盛になります。さらに、生理前は黄体ホルモンという物質が気分や感情をコントロールするセロトニンを減らし心のバランスが乱れ、イライラを引き起こし過食につながることもあるのです。ただし、食欲を我慢するとさらにストレスになることもあるので、この時期は食事と心のバランスを調整し我慢しすぎず穏やかに過ごしましょう。
空腹とお腹が鳴ることの関係とは？
学生時代も大人になっても気になるのがお腹の音。お腹の音は、胃の中が空になった後胃や腸が縮むときにあらわれます。胃の中身が空になると、胃腸をキレイに掃除するために胃の収縮運動が始まります。その動きが小腸へ伝わり、動きの中で消化しきれなかった水分や食べ物の残りが、ぐるぐる回されて空気が振動します。この振動が「グー」という音になるのです。
空腹時にお腹が鳴る理由はわかりましたが、中にはお腹が空いていないのにお腹が鳴るという人もいるのではないでしょうか。食後または飲み物を飲んだ後にお腹が鳴る場合は消化吸収や腸内ガスの発生、消化物がガスや空気に触れているサインです。ガスは本来おならとして外に出るべきものですが、便秘気味だったり腸内フローラが整っていなかったりすると蓄積されたままになってしまいます。また早食いをしてしまうと取り込んだ空気がそのまま胃に入ってしまいお腹が鳴る元になります。空腹時にお腹が鳴る人は腸内環境の見直しとゆっくり食事することを心掛けましょう。
・空腹時以外にお腹が鳴るのは消化やガスだまり、早食いが関係している。腸内環境の改善と時間をかけて食事をすることが大切。
お腹が空く場合の対策方法
これまでお腹が空く仕組みや原因、お腹が鳴ることとの関係性を見てきました。ではお腹が空かないようにするためにはどのようなことに取り組んだ方が良いのでしょうか。
腹持ちが良い栄養素と食品
１回の食事の理想は主菜１：副菜２：ごはん１のバランスです。特に気を付けたいのは副菜。肉や魚など食べごたえのある主菜とは違ってうっかり忘れがちになってしまいますよね。カレーやパスタなど炭水化物中心のものを食べる場合は、食物繊維が豊富な野菜や豆類、きのこ類を加えましょう。またごはんを白米から玄米に変えるのも効果的です。
・豆類⇒納豆、おから、煮豆
・きのこ類⇒しいたけ、しめじ、えのき
・穀類⇒玄米、麦芽米、とうもろこし
・いも類⇒じゃがいも
食事が一品になってしまう場合は、血糖値が上がりにくい食品を選ぶようにしましょう。一見腹持ちが悪そうに思えても、血糖値の上昇が穏やかなので急にお腹が空くということを予防できます。また、消化に時間がかかる食べ物を食べれば腹持ちが良くなります。
特にオススメなのはじゃがいも。白米と比較すると満腹指数は約２．５倍、カロリーも半分と女性にとってかなり嬉しい食べ物なんです。
ほかにも腹持ちが良い食べ物として乳製品やバナナがあります。忙しい朝はヨーグルトにバナナを入れて食べるのもアリですね。
血糖値の上昇は吸収スピードを示すGI値が基準になり、GI値が低い食べ物は血糖値が緩やかに上昇します。GI値が低い（６０以下）の食べ物として玄米やそば、大豆、チーズ、ゆで卵が挙げられます。
また血糖値の急上昇を防ぐものとしてオリーブオイルとお酢があります。外食時にはパンにオリーブオイルをかけたり、中華料理にお酢を入れたりするといいですね。
腹持ちの良さと血糖値の上昇が穏やかという点を兼ね揃えている食品は大豆、玄米、そば、チーズ、ゆで卵です。ただしこれだけ食べればよいというわけではないので、バランスの良い食事をベースとしながら、目安としてこれらの食品を摂るようにしましょう。
・腹持ちの良さとカロリー面からいうとじゃがいもがベスト。
・いつもの食事にオリーブオイルやお酢をかけるのも◎
・腹持ちが良く、血糖値も緩やかに上昇する食べ物は大豆、玄米、そば、チーズ、ゆで卵。
食べるときに工夫すること
より腹持ちをよくするために食べ方を一工夫しましょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると早食いを避けられ、短い時間で血糖値が上がるのを防げます。また満腹信号が伝わる前の食べ過ぎも防げるので、ドカ食いを避けることにもつながります。他にもかきこむように食べない、一口食べるごとにお箸を置く、会話を楽しみながら食事をとることも早食いを避けられます。
食べる順番を変える
血糖値が急上昇するとお腹が空いたという錯覚が生まれます。同じ食事でも食べる順番によってお腹が空くかどうかが変わってくるので、食物繊維⇒たんぱく質⇒炭水化物の順に摂るようにしましょう。
間食の内容を変える
先ほどの胃の収集運動のためにできるだけ間食は避けたいところですが、間食クセがついているのをいきなりなくすのはドカ食いの原因になってしまいますし、なかなかツライところ。まずは間食の内容を変えてみましょう。間食でお菓子をつまみたい時は、比較的GI値が低いゼリーがオススメです。また食生活が偏ってしまっているときや朝食を抜いてしまった日は、酵素ドリンクで栄養を補い空腹を紛らわしましょう。
普段から意識・習慣化したいこと
腹持ちの良い体づくりをするために、食べ方の工夫にプラスして普段の生活習慣もできることから取り組んでみましょう。
十分な睡眠をとる
空腹ホルモンの増加を招かないためにも、ストレスによる過食を避けるためにも十分な睡眠をとりましょう。１日７時間が最適な睡眠時間と言われていますが、実際の睡眠サイクルは人それぞれであり生活環境や睡眠の質でも異なります。まずは７時間寝てみて、昼間眠くなるなら長くするなど自分自身の反応に合わせて調整してみましょう。
ストレスを発散する
ストレスフリーな生活はなかなか難しいものですが、楽しみを見つけてうまく発散することはできるはずです。好きなテレビを観る、お気に入りの音楽を聴くなど小さなことを積み重ねてストレスを発散してみましょう。運動不足の人はストレッチや散歩、ヨガもリフレッシュになるので、時間を見つけて取り組むようにしたいですね。
お腹が鳴りそうなピンチを救う方法
対策をしていても、どうしてもお腹が鳴ってしまう場面は出てくるもの。“お腹が鳴りそう！まずい！”というピンチに役立つ方法をいくつかご紹介します。
太陽の光を浴びる
空気と水と太陽の光だけで生活できる人がいると言われるくらい太陽の光は欠かせないものです。太陽の光は気持ちを落ち着かせる効果があるので、お腹が空いたら一度外へ出て太陽の光を浴びてみましょう。
匂いでピンチをしのぐ
美味しそうな匂いを嗅ぐとお腹が空いてきませんか。匂いは空腹をコントロールするのです。ある研究では、バニラやジャスミンの匂いを嗅ぐと脳が刺激され空腹が和らいだとか。お腹が空いてきたなと思ったらバニラかジャスミンの匂いを嗅いでみてください。
背筋を伸ばす
お腹が鳴りそうなとき背中を丸めてしまいがちですが、胃腸に圧がかかり空気と混ざりやすくなるため余計にお腹の音がなってしまいます。お腹が鳴りそうだなと感じたら背中をピンと伸ばしましょう。
腹式呼吸をする
お腹にたっぷり空気を入れることで、胃腸の収縮運動を抑えることができます。やり方は次の通り。
2.おへその下あたりに空気を貯めるイメージでお腹を膨らませる。
3.５秒間息を止める。
4.お腹をへこませながら、ゆっくり息をはき出す。
お腹をマッサージする
マッサージと同時に、軽く息を吸い込みゆっくりとはき切る。
手の平のツボを押す
肩こりや頭痛などの体の不調を和らげるためにツボを押すと良いとよく聞きますが、空腹を紛らわせてくれるツボがあるんです。
そのツボは合谷といって、手の親指とひと指し指の骨が交差した部分のやや上の方のへこんでいる部分です。空腹をはじめ、肩こりやストレスを緩和する効果もあると言われているのでぜひ試してみてください。
食べ方・食事を一工夫で空腹を抑えよう！
ここまですぐお腹が空くことについて見てきましたが、いかがでしたか。
すぐお腹が空くことを避けるにはじゃがいもがオススメ。
どうしても間食したい場合はゼリーや酵素ドリンクがおすすめ。
お腹が鳴りそうなときは呼吸やマッサージ、ツボ押しをトライ。
ゆっくり食べたり食事をいきなりガラッと変えるのは難しいと思うので、仕事中の空腹に直接影響する朝ごはんを腹持ちの良い食品に変えてみてはいかがでしょうか。朝ごはんを何品か食べるという人は食べる順番を工夫するといいですね。
今の生活サイクルの中でまずはできることからはじめてみましょう。
