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以前と生活は変わっていないのにポンと太る…
食事制限やランニングをしているのに結果が出ない…
アラフォーになって、体型・体質の変化をひしひしと感じていませんか。
「年を取ったから仕方がない」で片づけるとそこで終わりですが、
基礎代謝を上げることで脂肪をため込まないカロリー消費される体が作れるんです。
そこで今回は代謝の仕組みと代謝を上げる方法についてまとめてみました。
この記事を読めば、代謝とダイエットのつながりがハッキリ分かり、燃焼ボディへのスタートを切ることができます。
今の体型・体質に悩んでいるアラフォー女性のみなさんは是非チェックしてください。
この記事で解決すること♪
代謝とダイエットの関係性
代謝とは、エネルギーを消費すること。
たんぱく質・炭水化物などの栄養素が体内へ吸収され、
エネルギーを生み出し、消費するまでの一連の流れを言います。
代謝の種類は、次の3つに分かれます。
- 食事誘発性熱生産
- 生活活動代謝（運動代謝）
- 基礎代謝
食事誘発性熱生産は、消化や吸収など
食べ物を体内に取り入れた時に使うエネルギーのこと。
食事のあと体がポカポカするのは食事誘発性熱生産が関係しています。
生活活動代謝（運動代謝）は、運動や勉強など体や頭を動かしたときに使うエネルギーのこと。
仕事や家事などの日常生活における活動も
生活活動代謝（運動代謝）に当てはまります。
基礎代謝とは呼吸や体温維持など、
人が生きるために最低限必要なエネルギーのこと。
睡眠時にも代謝を行うので、何もせずじっとしていても基礎代謝を使っていることになります。そして、
になると、代謝で消費しきれなかったエネルギーは脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。体型が変わったと感じるのは、摂取する量と消費する量が釣り合っていないからなんですね。
消費カロリーを上げることがダイエットの鍵になります。
では、3つの代謝の消費カロリーはどのような割合なのでしょうか。
1日における消費カロリー量の割合は次の通りです。
- 食事誘発性熱生産 ⇒10％
- 生活活動代謝（運動代謝）⇒30％
- 基礎代謝 ⇒60％
消費カロリーの半数以上を占める基礎代謝を上げることが
ダイエットをする上で最も効率が良く、脂肪をため込まない、自然とカロリーが消費されるカラダになるのです。
しかし、基礎代謝は15歳をピークに徐々に減少してしまいます。だから生活は変わっていないのに太りやすくなったり、昔と同じダイエットをしても結果が出にくいんですね。体質の変化を感じるのは、基礎代謝が下がったからです。
基礎代謝が低下するから、同じ生活では意味がないということです。
さらに、加齢だけでなく生活のちょっとした習慣も基礎代謝を下げる原因になるのです。次の項目で原因となる習慣をチェックしましょう。
代謝を下げる7つのNG習慣
加齢以外の代謝を下げる原因となる7つの習慣を紹介します。
②食生活が糖質や高カロリー中心
③アルコールを摂取する機会が多い・摂取量が多い
④入浴をシャワーで済ませている
⑤体温が低い・手足の冷えがある
⑥ストレスをうまく発散できていない
⑦ぐっすり眠れる日が少ない
複数に当てはまるという人も多いのでは？どれもギクッとするものばかりですよね。
ではなぜこれらのことは基礎代謝アップへの妨げとなってしまうのでしょうか。
代謝を上げる5つの習慣
先ほどの習慣がなぜ代謝を上げるための妨げになってしまうのか、代謝を上げるために意識してほしいことも含めて詳しく見ていきましょう。
①適度な運動を行う
基礎代謝の消費量を肝臓や脳など臓器別で比べたとき、年齢によって大きく差が出るのは筋肉の割合です。年齢によって基礎代謝が低下してしまう背景には、筋肉量の低下が影響しているということです。
筋肉量が多いほど基礎代謝を上げられるので、少しでも筋肉を鍛えることがダイエットへの近道です。さらに、運動をすることで筋肉以外の臓器の働きも活発になり、基礎代謝を上げられます。
筋肉とその他の臓器を活性化させ、効率よく基礎代謝を上げるために、すきま時間に筋トレや近所でのウォーキングなど適度な運動を行ないましょう。
②食生活の改善
糖質やカロリーが高い食事を摂っていると、肝臓や腸に影響が出ます。
肝臓には、食べ物からの栄養を貯め、体全体に与える役割があります。
糖質や脂肪分が多い（＝カロリーが高い）食事が増えると、肝臓に脂肪が蓄積し、食べ物が分解されにくくなり代謝へ影響します。
また、食事のバランスが偏ると、善玉菌・悪玉菌などの腸内バランスも崩れ、脂肪がたまりやすい体になってしまいます。
食事の量や食生活は変わっていないのに…と悩んでいる人は、腸内フローラが影響しているかもしれません。
肝臓と腸を健康にするために、白米から五穀米に変えたり、間食のケーキをせんべいに変えたりするなど、食生活を見直しながら、腸内環境を整えるヨーグルトを積極的に取り入れましょう。
バランスの良い食生活が大切なのは分かっているけど、食生活を急に変えるのは難しい…
という人は、サプリで手軽に補うのも1つの方法ですね。
③適度なアルコール摂取頻度・量
アルコールを分解・排泄する肝臓と腎臓の基礎代謝消費量は合わせて約40％を占めます。
適度なアルコールは体に良いとされていますが、アルコールの飲み過ぎは食事以上に肝臓機能の低下を招いてしまうのです。
肝臓と腎臓に負担を減らすためにも、他のお酒と比べて糖質が高いビールやカクテル系、日本酒は避けウーロンハイや焼酎に替える、定期的に休肝日をつくり休めるなど調整しましょう。
④バスタブに浸かり体温を上げる＆リラックス
体温維持にも使われる基礎代謝。低体温の場合、体温維持に使う熱の量も少ないため、消費エネルギーの量も減ってしまいます。バスタブに浸かり体を芯から温めて体温を上げましょう。
また、バスタブに浸かることはストレスで乱れた自律神経を安定させることにもつながります。
仕事や家事で忙しくなかなか時間が取られないという人もいるかもしれませんが、まずは週1～2回を目安に、38℃～40℃程のお湯に浸かり、イライラやストレスを外へ流しましょう。
⑤良質な睡眠
眠りが深いと成長ホルモンを分泌し基礎代謝の向上につながります。眠りを深くするためには、就寝時に深部体温を下げることと、錯覚に関連する交感神経を落ち着かせることが重要です。
深部体温を下げるためには、入浴が最適です。就寝の1時間前を目安にお風呂に入り、体のほてりが冷めてから就寝できるよう調整しましょう。
交感神経を落ち着かせ、快眠にするためには、寝る前に十分リラックスすることが大切です。
寝る前にテレビやスマホを触るのは控えて、気に入っている音楽を聴いたり、本や雑誌を眺めたりして過ごしましょう。
代謝を上げる5つの習慣を確認してきましたが、中でも大切なのが適度な運動です。
でも、忙しくてウォーキングをする時間が作れなかったり、正直激しい運動はしたくないですよね。
そこで、次はすきま時間に家でできる代謝を上げるストレッチ方法を紹介します。
お家で簡単！代謝を上げる運動方法
基礎代謝を高くするにも、消費カロリーを上げるためにも筋トレは欠かせません。脚・おしり、胸、背中と筋肉の面積が大きい部分を中心に筋トレを行いましょう。
スクワット
- ダンベル（または水が入ったペットボトル）を両手に持つ
- 肩幅に足を開いて立つ
- おしりを後ろに引きながらゆっくりと下がる
ダンベルや水入りペットボトルでのスクワットがキツイ人は、何も持たずにやるのも効果的です。
その際おしりの筋肉を使っていることを意識し、膝が足の指より前に出さないように注意しながら行ないましょう。
腕立て伏せ
- 両手を肩幅に開き、肩の下に手を置く
- 両足同士をピタリと付け手足を伸ばす
- 体をまっすぐにしながらアゴか胸が床に触れる程度を体を落とす
- 曲げきる・伸ばしきること意識して繰り返す
筋トレでおなじみの腕立て伏せ。正しい姿勢で行うと胸の筋肉にとても効果的です。
背中をそると他の部分に力が入らないので、肩の力を抜き、おしりをキュッと絞ることを注意しましょう。
けん垂
- テーブルの下にもぐりこみ仰向けになる
- 体を伸ばしたままテーブルのふちを両手でつかむ
- テーブルのふちに向かって顎がつくように体を上げ下げする
家のテーブルで気軽にできる懸垂です。体を下げるときにおしりや背中が床につかないよう注意しましょう。
ここまで基礎代謝の上げ方について見てきましたが、次に意識したいのは食べ物。食事制限をしなくても、毎日の食べ物を少し変えるだけで消費するカロリーを上げることができるんです。
代謝を上げる食べ物一覧
消費カロリーは食べ物によって異なります。
糖質や脂質に比べ、たんぱく質の方が消費カロリーは多くなります。たんぱく質を多く含む魚介類と乳酸品を積極的に摂りましょう。
また、ビタミンB群はたんぱく質の合成をスムーズにし、代謝も促すためダイエットには最適です
- パルメザンチーズ
- しらす干し
- いわし丸干し
- いくら
- きな粉
- 豚レバー
- 牛レバー
- 鶏レバー
- うなぎ
- 魚肉ソーセージ
他の料理とのバランスを見ながら、たんぱく質・ビタミンB群をより多く含む食品を摂り入れてみてください。
お役立ち！代謝を上げる飲み物3選
食事で積極的にたんぱく質・ビタミンB2をとりながら、代謝をあげたい方におすすめの飲み物をご紹介します。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪がエネルギーに変わるのをサポートし、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果を高める働きがあります。
より効果を高めたい人は、シナモンを加えるのがオススメです。シナモンにはビタミンB2が含まれているので、普段のコーヒーに一味加えてみはいかがでしょうか。
豆乳
豆乳に含まれる大豆ペプチドは体内に吸収した脂肪の燃焼を促進し、基礎代謝を高めます。
先ほどのココアと割るのも良いですし、ビタミンB2を多く含むきな粉と組み合わせて飲むとさらに代謝アップが期待できます。
甘いものが止められないという人のおやつ代わりにもいいですね。
酵素ドリンク
適度な運動と一緒に取り入れたいのが酵素ドリンク。
酵素は胃腸で分解された後、脂質を消費する細胞のエネルギーになります。
つまり、酵素は太る原因となる脂質を効率よく燃やすことができるのです。
酵素ドリンクには、野菜・果物のスムージーやコンブチャ（紅茶キノコ）があり、不足しがちな野菜・果物が手軽に補えます。
酵素ドリンクとダイエットの仕組みを詳しく知りたい人はこちらの記事をチェックしてください。
さらに、酵素ドリンクはファスティングにも適しているんです。
酵素ドリンクと置き換え・ファスティング
せっかく代謝が上がっても、消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまえば意味がありません。
そこで取り入れたいのは食事の置き換えやファスティング（断食）。
適度な運動で代謝のベースを作った後、食事の置き換えやファスティングによって摂取カロリーを調整するのがオススメです。
×食事制限のダイエットをしていても空腹に耐えられない
×一時的に痩せてもすぐにリバウンドしてしまう
×肌が荒れるから食事制限は不安
という人は、一度酵素ドリンクで食事の置き換えやファスティングを試してみてはどうでしょうか？
ファスティングの効果や正しいやり方を知りたい人はこちらの記事を参考にしてください。
代謝を上げてたるみ知らずの燃焼系ボディへ！
「代謝を上げること」の重要性や上げる方法を詳しく見ていきましたが、いかがでしたか。
代謝を上げるために特に抑えたいのは次の2つです。
- 1日に消費されるカロリーは基礎代謝が最も高いため、基礎代謝を上げることがダイエットへの近道。
- 代謝を上げるために特に注意したいのは運動。まずは手軽に家で筋トレをする。
- 運動で代謝を上げると同時に摂取カロリーにも気を付ける。酵素ドリンクでの食事の置き換えやファスティングで脂肪をため込まない体を作る。
自分の時間がない、運動が苦手という人も、基礎代謝を上げれば特別なことをしなくても体型・体質を変えることができます。
普段の生活だけでカロリーが消費される体をつくるためにも、まずは筋トレから始めてください。
代謝を上げて年齢に負けないたるみ知らずの燃焼系ボディを手に入れましょう。
