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こちらの記事では長鎖脂肪酸はどうしてダイエットに向かないのか、どのような油がダイエットにおすすめなのかということについて説明しています。
ダイエットのためにバランスの良い食事を意識している女性は多いでしょう。
しかし、油などの調味料にまで配慮したことはありますか？
実は油にも太りにくいものと太りやすいものがあります。
たとえ食事に気を遣ったとしても、使用している油の種類によっては痩せにくくなるということです。
「運動もして食事にも気をつけているのに痩せない」
「安い油ならなんでも良い」
「すぐに脂肪がついてしまう」
このような女性は、太りやすい油を摂取しているかもしれません。
本気で痩せたいと思っている女性は、油の質にもこだわりましょう。
まずは脂肪酸の種類から知ろう
生きていくのに欠かせない3大栄養素は「炭水化物」「タンパク質」「脂質（油）」です。
油は脳、細胞膜、ホルモン、胆汁を作ったり肌に潤いを与える役割をしており、完全に抜くのは健康や美容上良くありません。
ただし1g約9kcalと高カロリーのため過剰摂取に注意する必要もあります。
ちなみに油の主成分は脂肪酸です。
脂肪酸は「炭素」「水素」「酵素」の3つの原子で構成されており、構造によって働きや分類が違います。
引用：http://www.j-milk.jp/kiso/eiyou/berohe000000efh2.html
まず脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つの種類に分けられます。
こちらでは長鎖脂肪酸が含まれる、飽和脂肪酸について説明していきます。
◎飽和脂肪酸とは？
飽和脂肪酸はお肉や乳製品に豊富に含まれる脂肪酸です。
酸化しにくく、体のエネルギー源として働いてくれる油です。
飽和脂肪酸が不足すると血管が脆くなり脳出血を引き起こすケースがありますが、逆に摂取しすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪などの増加に繋がります。
心筋梗塞、肥満、糖尿病などのリスクを高めてしまうのです。
そして飽和脂肪酸は「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」の3つに分類されます。
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■長鎖脂肪酸 |
長鎖脂肪酸について
さらに長鎖脂肪酸について詳しく知っていきましょう。
長鎖脂肪酸の特徴
◎炭素数が長い
引用：https://www.eiyosyokuhin.com/html/page8.html
中鎖脂肪酸の炭素数がこの長さに対して（※イメージ図）
引用：https://www.eiyosyokuhin.com/html/page8.html
長鎖脂肪酸はこのように炭素数が長いです。（※イメージ図）
炭素の数が7以下のものが短鎖脂肪酸、8～12が中鎖脂肪酸、13以上が長鎖脂肪酸として分類されます。
◎吸収と分解について
長鎖脂肪酸は小腸で吸収されると静脈やリンパ管へ運ばれ、それから脂肪細胞や筋肉、肝臓へと蓄えられます。
そして肝臓に蓄えられた長鎖脂肪酸は、ブドウ糖が不足したときにエネルギーとして分解されます。
長鎖脂肪酸がダイエットに不向きなのはなぜ？
◎エネルギーとして代謝されにくい
人間の体はブドウ糖をエネルギーとして使用しているため、ブドウ糖が減少しない限り長鎖脂肪酸は体内に蓄えられてしまうのです。
つまり長鎖脂肪酸は、エネルギーとして使用されない分代謝されにくいため、中性脂肪として全身についてしまうということです。
中性脂肪を溜め込むと肥満になるのはもちろん、善玉コレステロールが減り悪玉コレステロールが増えて血液がドロドロになります。
そこから高脂血症に発展したり、動脈硬化や心疾患などを招きます。
脂肪をエネルギーとして活用するのは非常に大切ということです。
ダイエットにもちろん効果的ですが、健康にも大きく関わってきます。
ダイエット向きの脂肪酸は中鎖脂肪酸
こちらではダイエットに効果的とされる中鎖脂肪酸について説明してきます。
そもそも中鎖脂肪酸は脂肪なのに太ってしまわないのでしょうか？
気になるポイントを押さえていきましょう。
中鎖脂肪酸の特徴
| ■ケトン体が増える ■体に蓄積されにくい ■空腹感が減る |
中鎖脂肪酸は大きく分けてこの3つの効果を持っています。
中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と異なり、小腸に吸収されたあと門脈を通過してそのまま肝臓に蓄えられます。
そしてブドウ糖より先にエネルギーとして吸収されるのです。
ちなみに中鎖脂肪酸を摂ったあと、約10時間以内に脂肪酸とグリセリンに分解されます。
では、なぜ長鎖脂肪酸と違って中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーとして使われやすいのでしょうか。
それはケトン体の働きにありました。
◎ケトン体の働き
先ほどブドウ糖がエネルギーとして使われると説明しました。
そのブドウ糖が使われて減少したときに、脂肪が分解されはじめます。
そして脂肪が分解されたときにケトン体が排出され、ブドウ糖と同じようにエネルギーとして使われます。
しかし残念なことに、通常優先的に使われるのはブドウ糖であるため、私たちの体はケトン体が作られにくいのです。
ところが中鎖脂肪酸を摂取した場合、多少ブドウ糖が残っていても脂肪が優先的に使われます。
そのためケトン体が排出されやすくエネルギーとして使われて、代謝がアップに繋がるのです。
つまり、中鎖脂肪酸を摂取すればエネルギーとして使用されるため、長鎖脂肪酸のように体に蓄積することがほとんどないということです。
◎空腹感が減る
ブドウ糖が使われて低血糖状態になると人は空腹状態になります。
しかし脂肪分解によりケトン体が排出されてエネルギーとして使われると、ブドウ糖が体内に温存されます。
そのためある程度の空腹状態を防ぐことができ、無駄食いを防ぐことができるのです。
それにより食事代を抑えられますし、食事に使っていた時間を違う時間に充てられるようになります。
ただ注意してほしいのは、ブドウ糖がかなり残っていた場合中鎖脂肪酸を摂取したとしても、ブドウ糖から優先的に使われてしまうというところです。
ですから中鎖脂肪酸を摂取するときは糖質を適度に抑えた食事を行い、中鎖脂肪酸を摂取することをおすすめします。
中鎖脂肪酸の摂取におすすめなのがMCTオイルです。
理想的な脂肪酸の摂り方
引用：http://www.j-milk.jp/kiso/eiyou/berohe000000efh2.html
これまでの説明を考えると「長鎖脂肪酸は絶対に摂ったらダメな油なんだ」と思われる方もいるかもしれません。
しかし大切なのは脂肪酸のバランスが整った食事です。
いくらMCTオイルを使って中鎖脂肪酸を摂ったとしても、他の食品に長鎖脂肪酸が含まれていることもあります。
そのため完全に長鎖脂肪酸を抜くことはできないのです。
ですから、食品に含まれる脂肪酸を考えてバランス良く摂取することがポイントなのです。
上の画像の「◆このメニューでの脂肪酸摂取比率」を参考にしてみてください。
まとめ
長鎖脂肪酸は体に蓄積しやすいため、ダイエットに不向きな油ということが分かりました。
そのためダイエットを行っている方は長鎖脂肪酸の摂取を控え、エネルギーとして活用されやすい中鎖脂肪酸の摂取をおすすめします。
ただ、完全に長鎖脂肪酸を摂取しないというのは難しいため、各種脂肪酸の摂取バランスを考えた食事を行いましょう。
良質な油を適度に摂取することで健康的な体型になります。
